پوکی استخوان

پوکی استخوان یا اُستئوپروز (به انگلیسی: Osteoporosis) یکی از انواع بیماری های ارتوپدی است که سبب ضعیف و شکننده‌شدن استخوان‌ها می‌شود. فشارهایی که در حالت عادی سبب آسیب استخوان نمی‌شود در پوکی استخوان می‌تواند آسیب‌رسان باشد. زمین‌خوردن و حتی فشارهای خفیف مانند خم‌شدن بیش‌از‌حد استخوان یا سرفه می‌تواند سبب شکستگی شود.

شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان ممکن است به شکل ترک‌خوردگی (مانند شکستگی مفصل ران) یا به شکل فروپاشی بر اثر فشار (مانند شکستگی فشاری مهره‌های ستون فقرات) باشد. اگرچه شکستگی مربوط به پوکی استخوان در هر استخوانی می‌تواند رخ دهد اما ستون فقرات، مفصل لگن، دنده‌ها و مچ دست، قسمت‌های مستعد و شایع شکستگی هستند. برخی از این شکستگی‌ها می‌توانند عواقب جدی در پی داشته باشند.

استخوان بافت زنده‌ای است که به طور مداوم تجزیه و جایگزین می‌شود. به این ترتیب، بدن تراکم استخوان و یکپارچگی بلورها و ساختار آن‌ها را حفظ می‌کند. پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین تشکیل استخوان جدید و تجزیه‌ی استخوان قدیمی به هم خورده و استخوان مانند اسفنج، حفره‌دار و پوک شود. استئوپنی، بیماری‌ای بین حالت طبیعی و پوکی استخوان است، که استخوان دارای تراکم کمتر از استخوان طبیعی است، اما نه به اندازه‌ی کاهش تراکم استخوان در پوکی استخوان. به طور کلی هرچه تراکم استخوان بالاتر باشد، استخوان قوی‌تر است. تراکم استخوانی تحت تاثیر ژنتیک، عوامل محیطی و داروها و سایر عوامل است.

تراکم استخوانی در سن ۲۵ سالگی به حداکثر مقدار خود می‌رسد و تا حدود ۳۵ سالگی در اوج باقی می‌ماند و پس از آن با افزایش سن، استخوان سالیانه ۰/۳ تا ۰/۵ درصد از تراکم خود را از دست می‌دهد. سرعت از‌دست‌دادن تراکم استخوانی در زنان پس از یائسگی افزایش می‌یابد.

اگرچه پوکی استخوان زنان و مردان همه‌ی نژادها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما زنان سفیدپوست و آسیایی، به خصوص زنان مسنی که یائسه شده‌اند، در خطر بیشتری هستند. این بیماری پیش از یائسگی نیز غیرمعمول نیست و می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود. به طور کلی زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند؛ زیرا تراکم استخوانی در مردان بالاتر از زنان است. استئوپروز جوانان، در کودکان بین ۸ تا ۱۴ سال و گاهی اوقات در دوران رشد کودکان، اتفاق‌ می‌افتد.

عوارض

یکی از اصلی‌ترین عوارضی که پوکی استخوان برای فرد ایجاد می‌کند، شکستگی استخوان است. شکستگی استخوان به تنهایی مشکلات بسیاری را برای بیمار ایجاد می‌کند؛ از جمله:

• شکستگی ناشی از پوکی استخوان سبب درد، کاهش کیفیت زندگی، افسردگی، عقب‌ماندن از شغل، ناتوانی و عدم حرکت می‌شود.

• ۳۰ درصد از بیماران مبتلا به شکستگی لگن به استراحت و مراقبت طولانی مدت در منزل دارند.

• استراحت طولانی در سالمند سبب پنومونی و تجمع لخته‌ی خون در رگ‌های پا می‌شود که این لخته‌ی خون می‌تواند به سمت ریه‌ها حرکت کند و سبب آمبولی ریه شود.

• پوکی استخوان با افزایش خطر مرگ نیز همراه است.

• طبق آمار ۲۰ درصد از زنان یائسه‌ای که دچار شکستگی لگن شده‌اند در اثر عوارض شکستگی، در سال بعد فوت کرده‌اند.

• در صورت وقوع شکستگی ستون فقرات به علت پوکی استخوان، احتمال وقوع شکستگی جدید طی سال‌های آینده افزایش می‌یابد.

• حدود ۲۰ درصد از زنانی که بعد از یائسگی دچار شکستگی مهره می‌شوند، احتمال شکستگی جدید در مهره در سال بعد افزایش می‌یابد.

• تنها یک سوم از بیماران مبتلا به شکستگی هیپ عملکرد مجدد خود را به دست می‌آورند.

علائم

از‌دست‌دادن استخوان که منجر به پوکی استخوان می‌شود به کندی پیشرفت می‌کند. پوکی استخوان ممکن است سالیان طولانی از تشخیص دور بماند زیرا تا زمانی که فرد در اثر حادثه‌ی جزئی مانند زمین‌خوردن یا حتی سرفه یا عطسه دچار شکستگی نشود، هیچ نشانه‌ای ایجاد نمی‌کند.

علائم مرتبط با شکستگی‌های پوکی استخوان در مردان و زنان یکسان و معمولا دردناک هستند و محل درد بستگی به محل شکستگی دارد.

به طور معمول در مراحل اولیه‌ی پوکی استخوان هیچ نشانه‌ای وجود ندارد. اما هنگامی که استخوان‌ها ضعیف شوند، علائم نیز آشکار می‌شوند:

• شکستگی ستون فقرات یا فشردگی مهره‌ها می‌تواند سبب کمردرد و گردن درد شدیدی شود که از پشت به طرفین بدن منتشر می‌شود.

در طول سال‌ها، شکستگی‌های مکرر ستون فقرات می‌تواند منجر به:

• کمردرد مزمن

• کوتاهی قد

• تغییر در وضعیت

• خم‌ شدن

و انحراف ستون فقرات به دلیل فروپاشی مهره‌ها (کیفوز)، شود و بسیار راحت‌تر از حد انتظار، استخوان‌ها می‌شکنند.

کیفوز

کیفوز، گوژپشتی یا همان قوز، اغلب در قسمت فوقانی ستون مهره‌ها رخ می‌دهد و به فرد ظاهر گوژپشت می‌دهد که تحت عنوان گوژپشتی داوگر (Dowager Hump) شناخته‌می‌شود؛ زیرا بیشتر در زنان مسن دیده می‌شود. شکستگی‌هایی که در طول فعالیت عادی اتفاق‌ می‌افتند، شکستگی استرسی نامیده‌می‌شود.

به عنوان مثال، شکستگی‌ استرسی در پاها حین قدم زدن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها. شکستگی‌های لگن (هیپ) در اثر استئوپروز، می‌توانند در اثر حوادث ناخواسته مانند لغزش و لیز‌خوردن و یا زمین خوردن رخ دهند. شکستگی مفصل ران پس از جراحی، به کندی و به مقدار کم بهبود می‌یابد. اگر دچار یائسگی زودرس شدید یا برای چند ماه کورتیکواستروئید مصرف کردید و یا پدر و مادرتان شکستگی لگن داشتند، در مورد پوکی استخوان با دکتر ارتوپد خود صحبت کنید.

عوامل موثر

ساختمان استخوان، حاصل تعادل بین تجزیه‌ی استخوان‌های قدیمی و ساخت استخوان‌های جدید است. در جوانی استخوان‌ها سریع‌تر ساخته می‌شوند و با افزایش سن این سرعت کاهش می‌یابد.

احتمال ابتلا به پوکی استخوان به میزان توده‌ی استخوانی که در جوانی ذخیره کرده‌اید بستگی دارد، به عبارت دیگر هرچه در جوانی بیشتر توده‌ی استخوانی ذخیره کرده‌ باشید، با افزایش سن کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوید. برخی از عوامل موثر در ابتلا به این بیماری قابل اصلاح هستند، اما از برخی دیگر نمی‌توان اجتناب‌ کرد.

عوامل خطر غیر قابل تغییر

سن

خطر پوکی استخوان بعد از ۳۰ سالگی و به ویژه بعد از یائسگی افزایش می‌یابد.

کاهش سطح هورمون های جنسی

کاهش سطح استروژن، تشکیل و تولید استخوان را مختل‌ می‌کند. استروژن در حفظ تراکم استخوان در زنان اهمیت دارد. طی ۵ تا ۱۰ سال اول پس از یائسگی، زنان سالیانه ۲ تا ۴ درصد از تراکم استخوانی را از دست می‌دهند.

جنس

زنان بیشتر از مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.

نژاد

نژاد سفید پوستان و آسیایی بیشتر از سایر قومیت‌ها در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

ساختار استخوان

قد بلند (بیش از ۵.۷ فوت یا ۱.۷ متر) و یا لاغر بودن (وزن کمتر از ۱۲۵ پوند یا ۵۶.۶۹ کیلوگرم) خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. افراد ریز نقش به دلیل کمبود توده‌ی استخوانی در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.

عوامل ژنتیکی

شکستگی لگن یا پوکی استخوان در اعضای نزدیک خانواده، شانس ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد.

سابقه شکستگی

تجربه‌ی شکستگی مختصر، به ویژه پس از سن ۵۰ سالگی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالاتر می‌برد.

جراحی دستگاه گوارش

جراحی کاهش اندازه‌ی معده یا حذف بخشی از روده سطح موجود برای جذب مواد مغذی، از جمله کلسیم را کاهش می‌دهد و به این ترتیب استخوان‌ها ضعیف می‌شوند.

عوامل خطر قابل تغییر

رژیم غذایی و شیوه زندگی

مصرف بیش از حد نمک و نوشابه‌های گازدار یکی از مواردی است که می‌تواند در پوکی استخوان موثر باشد. تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها و دیگر اعضای بدن دارد. اگر در رژیم غذایی شما مواد معدنی لازم برای رشد و تقویت استخوان‌ها وجود نداشته‌ باشد، به مرور زمان استخوان‌ها ضعیف و اسفنجی می‌شوند.

اختلالات خوردن

برخی از اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا)، پرخوری عصبی (بولیمیا) یا تمایل بیش از حد به خوردن غذاهای سالم (اورتورکسیا) می‌توانند در کاهش مواد معدنی بدن موثر باشند. وقتی بدن با سوء تغدیه مواجه شود، پوکی استخوان هم ممکن است بگیرد.

مصرف بیش از حد الکل

مصرف منظم روزانه بیش از دو نوشیدنی الکلی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

کمبود املاح معدنی

کمبود مصرف و سطوح پایین کلسیم، منیزیم و ویتامین D (ویتامین دی به جذب کلسیم کمک می‌کند) به علت مشکلات تغذیه‌ای، مشکلات سوء جذب مانند سلیاک می‌توانند سبب سوء تغذیه و ایجاد آسیب به استخوان‌ها و مواد معدنی آن شوند.

عدم فعالیت یا بی حرکتی

خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که زمان زیادی می‌نشینند، عدم تحرک فرد پس از سکته‌ی مغزی یا هر موقعیتی که با راه رفتن فرد منافات دارد، بیشتر از افرادی است که فعالیت دارند. ورزش های قدرتی، راه رفتن، دویدن، پریدن و وزنه برداری به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند. این ورزش‌ها سبب وارد شدن شوک بر استخوان‌ها و تحریک رشد آن‌ها می‌شود.

مصرف دخانیات

سیگار کشیدن و مصرف دخانیات از عوامل اصلی ابتلا به پوکی استخوان است. برای اینکه پوکی استخوان نگیرید، هرچه سریع‌تر این عامل اعتیاد را کنار بگذارید.

بیماری‌های دخیل

برخی از بیماری‌ها و داروها سبب تغییرات هورمونی و کاهش توده‌ی استخوانی می‌شوند. بیماری‌هایی که سطح هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار‌ می‌دهند و سبب افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان می‌شوند عبارت‌اند از:

• هیپرتیروئیدی

• هیپرپاراتیروئیدی

• سندروم کوشینگ

• بیماری‌های سوء جذب مانند سلیاک

• بیماری التهابی روده

• بیماری‌های کلیوی

• سطوح پایین تستوسترون در مردان (هیپوگنادیسم)

• بیماری‌های کبدی

• سرطان

• لوپوس

• بیماری انسدادی مزمن ریوی

• مولتیپل میلوما

برخی بیماری‌های خودایمنی مانند:

• آرتریت روماتوئید

• اسپوندیلیت انکیلوزینگ

برخی شرایط زیر هم می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند:

• آمنوره (فقدان قاعدگی) در زنان جوان: آمنوره می‌تواند در زنانی که ورزش شدید می‌کنند و زنانی که حجم چربی بدنی بسیار پایینی دارند مانند زنان مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی، رخ‌ دهد.

• یائسگی

• برداشتن زود هنگام هر دو تخمدان

این موارد با کاهش سطوح استروژن و افزایش خطر پوکی استخوان در ارتباط هستند.

داروهای دخیل

پوکی استخوان ناشی از مصرف گلوکوکورتیکوئیدها، شایع‌ترین نوع استئوپروز ناشی از دارو است. داروهای زیر نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش‌ می‌دهند:

• گلوکوکورتیکوئیدها و کورتیکواستروئیدها: مانند پردنیزون و پردنیزولون.

• داروهای ضد انعقاد و رقیق کننده‌ی خون: مانند هپارین و وارفارین.

• تیازولیدیدون‌ها: گروهی از داروها هستند که برای درمان دیابت نوع ۲ مورد استفاده قرار می‌گیرند.

• برخی از داروهای سرکوب کننده‌ی ایمنی: مانند سیکلوسپورین، که بازجذب و تشکیل استخوان را کاهش می‌دهد، یا داروهایی که برای جلوگیری از رد پیوند استفاده می‌شوند.

• مهارکننده‌های آروماتاز و دیگر داروهایی که هورمون‌های جنسی را سرکوب می‌کنند: مانند آناستروزول (anastrozole) و آریمیدیکس (Arimidex)

• برخی داروهای شیمی‌درمانی: مانند لتروزول (Femara) که برای درمان سرطان پستان استفاده می‌شود و لوپرورلین یا لوپرون (leuprorelin) که برای درمان سرطان پروستات استفاده می‌شود.

• هورمون‌های تیروئیدی

• مهارکننده‌های پمپ پروتئین (PPI) و سایر آنتی اسیدها که بر تعادل یونی تاثیر می‌گذارند.

• برخی از داروهای ضد افسردگی

• برخی از داروهای ضد تشنج

• برخی از داروهای حاوی ویتامین A (رتینوئید)

• دیورتیک‌های تیازیدی

تشخیص

شرح حال پزشکی و معاینه فیزیکی

یکی از مهم‌ترین گام‌هایی که دکتر برای تشخیص پوکی استخوان برمی‌دارد، سوال پرسیدن از بیمار و معاینه کردن اوست. هنگامی که بیمار از درد‌های استخوانی خود صحبت می‌کند و سوابق شکستگی را با دکتر در میان می‌گذارد، همچنین از سن و سال خود و شرایط زمینه‌ای که دارد، سخن می‌گوید، تشخیص پوکی استخوان ساده‌تر می‌شود. در صورت لزوم دکتر ارتوپد و یا دکترهای دیگری که به آنها مراجعه کرده‌اید، درخواست آزمایش‌ها و بررسی‌های بیشتر را می‌دهند.

آزمایش پوکی استخوان

آزمایش‌های زیادی برای چکاپ سلامت استخوان وجود دارد. دکتر ارتوپد با در نظر گرفتن پیشینه‌ی پزشکی و عوامل خطر، اسکن اندازه گیری تراکم استخوان (BMD) را درخواست خواهد‌کرد. اسکن تراکم استخوان از نوعی تکنولوژی با سطوح پایین اشعه‌ی ایکس استفاده می‌کند که تحت عنوان جذب انرژی دوگانه‌ی اشعه‌ی ایکس (DEXA) و سنجش تراکم استخوان، شناخته‌ می‌شود. این اسکن می‌تواند احتمال شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان و میزان پاسخگویی به درمان را تعیین‌کند. در طول این آزمایش که ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و کاملا بی درد است، فرد بر روی میز مجهز به اسکنر دراز می‌کشد. آزمایش DEXA کاملا دقیق است و بیماران در معرض تابش اشعه‌ی بسیار کمی (کمتر از ۰.۱ تا ۰.۰۱ مقدار استفاده شده در عکس استاندارد قفسه‌ی سینه با اشعه‌ی ایکس) قرار می‌گیرند. دو نوع دستگاه می‌توانند اسکن DEXA را انجام دهند:

• دستگاه مرکزی: این نوع اسکن مبتنی بر اندازه‌گیری تراکم استخوان‌های ران، ساعد و ستون فقرات است، در حالی که بیمار روی میز خوابیده است.

• دستگاه جانبی: دستگاه اسکن سیار، که تراکم استخوان‌های ران، پاشنه یا انگشتان را اندازه‌گیری می‌کند.

نتایج آزمایش DEXA

نتایج حاصل از آزمایش DEXA با عنوان نمره‌ی T یا نمره‌ی Z گزارش می‌شود.

• نمره‌ی T: توده‌ی استخوان بیمار را با حداکثر توده‌ی استخوانی یک فرد جوان‌تر مقایسه می‌کند. نمره‌ی ـ۱ یا بالاتر طبیعی است. از ۱- تا ۲.۵- نشان دهنده‌ی از دست دادن خفیف استخوان یا استئوپنی است. ۲.۵- یا کمتر نشان دهنده‌ی پوکی استخوان است. استئوپنی مرحله‌ی پایین‌تر از پوکی استخوان در نظر‌گرفته‌ می‌شود، اما در صورت وجود عوامل خطری مانند سیگار کشیدن، مصرف کورتیکواستروئید، آرتریت روماتوئید، سابقه‌ی خانوادگی پوکی استخوان، شانس ایجاد شکستگی‌های مهره‌ها، لگن و سایر استخوان ها افزایش می‌یابد. در این حالت، استئوپنی ممکن است به درمان دارویی نیاز داشته‌باشد.

• نمره‌ی Z: مقایسه‌ی توده‌ی استخوانی بیمار با دیگر افراد دارای ساختمان و سن مشابه است. آزمایش DEXA معمولا هر ۲ سال یکبار تکرار می‌شود و این تکرار دوساله امکان مقایسه‌ی نتایج را فراهم می‌کند.

سایر آزمایش ها

• ارزیابی مهره‌های جانبی (LVA): برای بیماران مسن‌تری که بیش از یک اینچ (۲.۵۴ سانتی متر) کوتاه تر شده‌اند، یا بیماران دارای کمردرد که کمردردشان با بیماری دیگری توجیه نمی‌شود، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• سونوگرافی: سونوگرافی از استخوان پاشنه راه دیگری برای ارزیابی پوکی استخوان است. این آزمایش کمتر از اسکن DEXA رایج است و با نتایج حاصل از آن قابل مقایسه نیست.

• عکس اشعه‌ی ایکس معمولی: می‌تواند پوکی استخوان را نشان‌ دهد؛ زیرا استخوان‌های مبتلا به این بیماری، نازک‌تر و سبک‌تر از استخوان‌های نرمال هستند. متأسفانه اشعه‌ی X زمانی این بیماری را تشخیص می‌دهد که استخوان حداقل ۳۰٪ از تراکم خود را از دست داده‌ باشد. به علاوه ظاهر استخوان در عکس اشعه‌ی ایکس، اغلب تحت تاثیر میزان قرارگیری فیلم در معرض اشعه‌ی ایکس است.

افراد مورد آزمایش

طبق دستورالعمل بنیاد ملی پوکی استخوان، گروه‌های مختلفی از افراد برای تشخیص مناسب سلامت استخوانی باید آزمایش DEXA را انجام دهند که این افراد عبارتند از:

• همه‌ی زنان یائسه‌ی زیر ۶۵ سال که دارای عوامل خطر پوکی استخوان هستند.

• همه‌ی زنان با سن ۶۵ سال و بالاتر.

• زنان یائسه‌ی دارای شکستگی استخوان، اگرچه در این مورد اجباری برای انجام اسکن تراکم استخوانی وجود ندارد؛ زیرا بدون توجه به نتایج اسکن تراکم استخوان درمان شروع می‌شود.

• زنان مبتلا به بیماری‌های مرتبط با پوکی استخوان که این بیماری‌ها در قسمت عوامل و ریسک فاکتورهای موثر در ابتلا به پوکی استخوان ذکر شدند.

• در زمان شروع درمان پوکی استخوان برای بررسی وجود استئوپروز یا استئوپنی.

• طبق دستورالعمل بنیاد ملی پوکی استخوان اگر فردی دارای شکستگی در اثر این بیماری باشد، آزمایش سنجش تراکم استخوان لازم نیست؛ زیرا بیمار با استئوپروز با یا بدون انجام اسکن تراکم استخوان باید درمان شود. همچنین در صورت عدم تمایل فرد برای انجام آزمایش، این اسکن انجام نخواهد شد.

درمان

هدف از درمان:

• پیشگیری از شکستگی‌های استخوانی

• کاهش سرعت از دست‌ دادن تراکم استخوانی

• افزایش تراکم و قدرت استخوان

اگر چه هیچ یک از درمان‌های این بیماری کامل نیستند، اما تشخیص زود هنگام و درمان به موقع پوکی استخوان خطر شکستگی‌های بعدی را کاهش می‌دهد. جهت درمان پوکی استخوان می‌توانید به پزشک عمومی، متخصص داخلی، متخصص زنان، متخصص غدد، متخصص روماتولوژی و برای شکستگی به متخصص ارتوپدی، مراجعه‌ کنید.

اگر خطر پوکی استخوان بالا نباشد درمان دارویی لازم نیست و تمرکز بر کنترل عوامل خطر و جلوگیری از افتادن است. داروهایی که به طور عمده برای افرادی که دارای خطر بالای شکستگی هستند، استفاده می‌شوند، بیسفسفونات‌ها هستند. بیسفسفونات‌ها در موارد استئونکروز فک (بیماری نادری است که پس از کشیدن دندان رخ‌ می‌دهد که استخوان فک نمی‌تواند قسمتی خالی دندان کشیده‌ شده را ترمیم‌کند) نیز استفاده‌ می‌شوند. مثال‌هایی از بیس فسفونات‌ها عبارتند از:

• Alendronate: آلندرونات (Fosamax)

• Risedronate: ریزدرونات (Actonel, Atelvia)

• Ibandronate: ایباندرونات (Boniva)

• Zoledronate یا Zoledronic acid: زولدرونات یا زولدرونیک اسید (Reclast)

داروهایی که سرعت از دست‌ دادن استخوان را کاهش می‌دهند و قدرت استخوان را افزایش می‌دهند عبارتند از:

• Raloxifene: رالوکسیفن (Evista)

• Calcitonin: کلسی تونین (Calcimar)

• Denosumab: دونوسوماب (Prolia)

داروهایی که سبب تشکیل استخوان می‌شوند:

• Teriparatide: تری پاراتیدها (Forteo)

• هورمون درمانی HRT (هورمون‌درمانی پس از یائسگی): درمان با هورمون استروژن پس از یائسگی، برای جلوگیری از افزایش تراکم استخوان، از دست‌ دادن استخوان و جلوگیری از شکستگی استخوان مفید است.

پیشگیری

کلسیم

کلسیم برای استخوان‌ها ضروری است؛ بنابراین مصرف کافی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است. افراد بالای ۱۹ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و زنان با سن بالاتر از ۵۱ سال و همه‌ی افراد با سن بالاتر از ۷۱ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. اگر مصرف کلسیم فرد کافی نیست، مکمل‌ها گزینه‌ی مناسبی هستند. منابع غذایی حاوی کلسیم شامل موارد زیر است:

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

• سبزیجات سبز رنگ مانند انواع کلم و کلم بروکلی

• ماهی با استخوان نرم مانند ماهی قزل آلا و ماهی تون

• غلات غنی شده

ویتامین D

ویتامین دی در بدن نقش کلیدی دارد زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل غذاهای غنی‌ شده، ماهی‌های آب شور و جگر هستند. قسمت اعظم ویتامین دی از طریق مواد غذایی تامین نمی‌شود بلکه با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. مکمل‌ها و قرص ویتامین D نیز در دسترس هستند.

تغذیه

برای اینکه به پوکی استخوان دچار نشوید باید در جوانی و میانسالی عوامل تغذیه‌ای موثر بر پوکی استخوان را رعایت کنید. همچنین از خوردن برخی مواد غذایی که سبب کاهش توده‌ی استخوانی می‌شوند، تا حد امکان پرهیز کنید. کاهش مصرف الکل سبب داشتن استخوان‌هایی سالم می‌شود و از افتادن جلوگیری می‌کند.

تغییر سبک زندگی

برای افرادی که در حال حاضر مبتلا به پوکی استخوان هستند، تغذیه، ورزش و پیشگیری از افتادن در کاهش خطرات و از دست‌ دادن استخوان نقش کلیدی دارند. اقداماتی که خطر این بیماری را به حداقل می‌رسانند، عبارتند از:

ترک سیگار

مصرف یک بسته سیگار در روز منجر به از‌دست‌دادن ۵ تا ۱۰ درصد از توده‌ی استخوانی می‌شود. سیگار کشیدن رشد استخوان‌های جدید را کاهش می‌دهد، سطوح استروژن در زنان را کاهش داده و سبب یائسگی زودرس نیز می‌شود. در زنان یائسه، مصرف سیگار با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان ارتباط دارد.

ورزش منظم

تمرین‌های بدنی مانند پیاده‌روی سبب تقویت استخوان‌ها و حمایت از عضلات می‌شود. انجام تمرینات مناسب برای ایجاد انعطاف‌پذیری و تعادل مانند یوگا، می‌تواند خطر افتادن و شکستگی را کاهش دهد. از تمریناتی که می‌توانند به استخوان‌های ضعیف آسیب برسانند، اجتناب کنید. در بیماران بالای ۴۰ سال و کسانی که بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و اضافه وزن دارند، ورزش باید توسط پزشک و مربی ورزشی کنترل شود. ورزش شدید مثل ماراتن برای استخوان‌ها مناسب نیستند. ماراتن در زنان جوان منجر به کاهش وزن و قطع قاعدگی می‌شود و در واقع پوکی استخوان را تحریک می‌کند.

ایمنی

انجام اقداماتی جهت جلوگیری از افتادن افراد مبتلا به پوکی استخوان مانند:

• داشتن بینایی و دید مناسب: چک دوره‌ای شماره‌ی عینک.

• رفع خطرات لیز خوردن مانند عدم استفاده از فرش‌های دارای برجستگی یا فرش‌هایی که روی سرامیک قرار دارند.

• نصب میله‌هایی در حمام که فرد با گرفتن آن‌ها تعادل خود را حفظ کند.

• استفاده از مقدار زیاد نور در خانه.

• تمرینات ورزشی که به حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند تای چی و یوگا.

• اجتناب از مصرف داروهایی که سرگیجه ایجاد می‌کنند.