ریبوفلاوین
ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یکی از ویتامین‌های گروه B است که به صورت محلول در آب می‌باشد. ریبوفلاوین از واژه لاتین flavus (به معنی رنگ زرد است) گرفته شده است. دلیل انتخاب این نام، رنگ زرد ریبوفلاوین می‌باشد. عملکرد اصلی ریبوفلاوین، آزادسازی انرژی از مواد غذایی در همه سلول‌های بدن است. منابع اصلی و طبیعی ریبوفلاوین شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، فراورده‌های لبنی، سبزیجات سبز، قارچ و بادام است. برخی از کشورها این ویتامین را به غلات می‌افزایند.
این ویتامین جز اصلی دو کوآنزیم فلاوین منونوکلئوتید flavin mononucleotide (FMN) و flavin adenine dinucleotide (FAD) است. این کوآنزیم‌ها نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد سلولی، رشد و نمو، متابولیسم چربی‌ها و ... دارند.
ویتامین B2 در چه غذاهایی است؟
شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، جگر، قلوه، جو دوسر، سبزیجات برگ سبز و مخمرها منابع خوبی از ویتامین B2 هستند. شیر و محصولات لبنی می تواند حدود 50 درصد از ریبوفلاوین مورد نیاز بدن را تامین کند. هر چقدر میزان بالاتری از این ویتامین مصرف شود جذب آن کمتر می شود، به طور مثال در دوزهای بالای 27 میلی گرم، بدن مقدار کمتری ریبوفلاوین جذب می‌کند و همین مقدار اضافی جذب شده نیز توسط ادرار دفع می‌شود.
به دلیل آنکه ویتامین‌های گروه B در آب حل می‌شوند مقدار قابل توجهی از آنها هنگامی که با آب پخته می‌شود شسته می شود. بنابراین برای حفظ این ویتامین بخارپز کردن مواد غذایی، استفاده از آب کم برای پخت و نیز مصرف آبی است که در پخت غذا استفاده می شود، بهترین راهکار است.
ویتامین B2 نسبت به حرارت مقاوم است، بنابراین در شیرهای استریلیزه و هموژنیزه، ماست، پنیر و کشک حفظ می شود. اما اشعه UV و نور مرئی می توانند به سرعت ویتامین B2 و مشتقاتش را از بین ببرند. به همین دلیل توصیه می‌شود که شیر و محصولات لبنی در بسته‌بندی‌های مات عرضه شود. جالب است بدانید که شیرهای طعم‌دار مثل شیر توت فرنگی یا موز و حتی شیر کاکائو، مشکلی در جذب ریبوفلاوین ایجاد نمی‌کند.
ویتامین B2 در محیط های قلیایی (مانند افزودن جوش شیرین به غذاها) نیز ناپایدار است.
علائم کمبود ویتامین B2
کمبود ویتامین B2 نادر است. علت کمبود ویتامین B2، علاوه بر مصرف ناکافی ممکن است اختلالات غدد درون ریز مانند هیپ‍‍وتیروپیدی و برخی بیماری‌ها باشد. علائم و نشانه های کمبود این ویتامین شامل اختلالات پوستی، تورم و پرخونی در دهان و گلو، گلودرد، ضایعات در گوشه دهان، تورم لب‌ها و ترک خوردن آن، ریزش مو، مشکلات تولید مثل، خارش و قرمزی چشم، دژنراسیون کبد و سیستم عصبی است. افرادی که کمبود ریبوفلاوین دارند معمولا کمبود سایر مواد مغذی را نیز دارند. بنابراین برخی از این علائم ممکن است نشانه کمبود مواد مغذی دیگر هم باشد.
کمبود شدید ویتامین B2 می تواند متابولیسم سایر مواد مغذی به خصوص سایر ویتامین‌های گروه B را از طریق کاهش کوآنزیم فلاوین مختل کند. اگر کمبود ریبوفلاوین شدید و طولانی مدت باشد می‌تواند کاتاراکت (آب مروارید) و آنمی ایجاد کند.