سبزیجات
سبزیجات به دسته‌ای از مواد غذایی گفته می‌شود که میتوان آن را از هر قسمتی از گیاه که خوراکی باشد به دست آورد، قسمت های خوراکی آن می‌تواند ساقه، برگ، گل، ریشه، غده و گاهی میوه باشد. فقط آن دسته از میوه ها در دسته سبزیجات قرار می گیرند که شیرین نیستند مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، تخم مرغ، کدو حلوایی و انواع مختلف لوبیا.
دسته سبزیجات:
- سبزیجات ساقهای
- برگ سبزیجات
- گل سبزیجات
- سبزیجات دانه دار (لوبیا)
- ریشه سبزیجات
- غده سبزیجات
- میوه ها سبزیجات
- سبزیجات قارچی
- سبزیجات ساقهای
قسمت خوراکی گیاه است که از ریشه یا پیاز جوانه می زند و بر خلاف ریشه یا پیاز همیشه در بالای زمین رشد می کند. همه ساقه هر گیاه سبزی خوراکی نیست. برخی از ساقه‌هایی که در خانواده ما و در بین سرآشپزها رایج است عبارتند از: مارچوبه، کرفس، سرمه، تره، ریواس (در واقع میوه است).
برگ سبزیجات
گیاهانی که دارای برگ‌های خوراکی هستند در این دسته قرار می‌گیرند، برگ‌ها می‌توانند همه جدا یا بسیار فشرده مانند کلم باشند، بیشتر برگ‌ها قبل از آماده شدن برای خوردن، پختن لازم است، اما گاهی اوقات میتوان آن را به‌صورت خام مانند کلم مصرف کرد که به صورت خام مصرف می‌شود. شکل سالاد برخی از نمونه‌های سبزیجات برگ‌دار عبارتند از: اسفناج، کلم، شاهی آبی، کاهو، بوک چوی، گای لان، چوی سام، کلم بروکسل، ویتلوف، چغندر نقره، رادیکیو، کلم پیچ، برگ کلارد، چغندر سوئیسی، برگ خردل، برگ شنبلیله و غیره
سبزیجات گل
برخی از گیاهان دارای گل هایی هستند که در واقع به عنوان سبزی در دنیای آشپزی استفاده می شود، این گل ها فصلی هستند و در فصل خاصی از سال یافت می شوند و این گونه گیاهان فقط برای جوانه‌های گل خود رشد می کنند. برخی از نمونه‌های سبزیجات میوه‌ای عبارتند از: گل کلم، کلم بروکلی، گل کدو سبز، شکوفه‌های کدو، کنگر فرنگی، آگاتی (دوک کای، تایلند)، گل موز و نیلوفر
سبزیجات ساقه یا پیاز
این قسمتی از گیاه است که درست در زیر زمین رشد می کند و قسمتی است که بین ساقه و ریشه قرار دارد، ریشه در واقع از پایین پیاز بیرون می آید. پیازها عموماً در لایه‌هایی از پوست مانند پیاز هستند و از نظر طعم بسیار قوی هستند. برخی از نمونه‌های پیاز، سیر، پیاز بهاره، تره فرنگی، سرمه، رازیانه و موسیر هستند.
سبزیجات دانه دار (لوبیا)
این دسته شامل حبوبات است که به عنوان غذا استفاده می شود، در واقع میوه گیاهی است که دانه آن خورده می شود، گاهی پوست آن مانند نخود سبز است و گاهی مانند لوبیا فرانسوی نیست. به آن “سبزیجات پودر شده” نیز گفته می شود. گیاهانی که حبوبات نیستند و غلاف مانند میوه تولید می کنند در این دسته قرار
می گیرند. به طور کلی در بالای زمین رشد می کند اما گاهی اوقات در زیر زمین مانند بادام زمینی رشد می کند. لیست این کار بسیار بزرگ است. برخی از نمونه‌هایی برای سبزیجات غلاف شامل لوبیا فاوا، لوبیا قرمز، نخود سبز، لوبیا فرانسوی، لوبیا انگلیسی، لوبیا لیما، شیرین بیان، بادام زمینی، نخود برفی، لوبیا سویا و غیره است
ریشه سبزیجات
این دسته شامل گیاهانی می شود که ریشه آنها خوراکی است و به عنوان سبزی استفاده می شود. معمولا ریشه‌های بلند، گرد و متورم. چند نمونه از سبزیجات ریشه دار عبارتند از: چغندر، هویج، تربچه، ترب، شلغم، کرفس، دایکون، انست، جیکاما، کونیاک، ماکا، پیکان، شاه بلوط چینی، تارو و غیره.
سبزیجات غده
در این دسته گیاهانی که در آن ریشه‌ها تغییر یافته و بزرگ می‌شوند تا ساختاری متورم و پر از مواد مغذی بزرگ شوند، این سبزی معمولاً در انتهای ریشه گیاه به‌صورت توده‌ای از سنگ رشد می‌کند، به عنوان مثال. سیب زمینی. برخی از نمونه‌های این دسته عبارتند از: سیب زمینی، کاساوا، سیب زمینی شیرین، تارو، آرتیشو اورشلیم، یام، یاکون، کومارا و غیره
سبزی میوه
گیاهانی که از میوه‌های آنها به عنوان سبزی استفاده می شود در این دسته قرار می گیرند، اما گیاهانی که میوه‌های شیرین و گوشتی دارند که به صورت خام مصرف می شوند در این دسته قرار نمی گیرند، همچنین گیاهانی که دانه یا دانه میوه آنها استفاده می شود در این دسته قرار نمی گیرند. به عنوان مثال لوبیا و حبوبات. چند نمونه از این دسته هستند. گوجه فرنگی، آووکادو، کدوی تلخ، بادمجان، کایگوا یا کدو بطری، فلفل دلمه ای، آکی، بادمجان آفریقایی، کدو خاکستر یا خربزه زمستانی، چایوت و غیره
سبزیجات قارچی
معمولاً به عنوان قارچ شناخته می شود، انواع مختلفی از قارچ ها موجود است که برخی خوراکی و برخی سمی هستند. چند نمونه از قارچ ها عبارتند از قارچ دکمه ای، انوکی، صدف، شیتاکه، ترافل، پورتابلو، بولتوس، چانترل، گریفولا فوندوسا، مورچلا، شیمجی، قارچ حصیری، پورسینی، مورل و غیره
سبزیجات در رژیم غذایی به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر برای سلامت انسان مهم است. به ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E که نقش مهمی در سلامت بدن دارند. مصرف کافی سبزیجات می‌تواند از بروز برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کند. خوردن طیف وسیعی از سبزیجات در رژیم لاغری به شما کمک می‌کند تا فیبر و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. علاوه بر خواص تغذیه‌ای فراوان، میتوان از انواع سبزی و میوه در تهیه غذاهای رژیمی و انواع سالاد‌ها، پوره کنار صبحانه‌های رژیمی و تهیه دسرهای خوشمزه استفاده کرد. توصیه می‌شود حداقل یک سوم محتوای رژیم روزانه ما از سبزیجات و میوه‌ها تامین شود. رژیم میوه و سبزیجات فواید بسیاری برای بدن دارد. برای مثال:
- بهبود سلامت قلب
- کمک به کنترل فشار خون
- مبارزه با دیابت
- حفظ سلامت چشم
کمک به کاهش وزن و رژیم لاغریسبزیجات و میوه‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند که هر کدام خواص گوناگون و روش‌های تهیه و نگهداری متفاوتی دارند.
سبزیجات پیازدار
از معروف‌ترین سبزیجات پیازدار میتوان از سیر، پیازچه، پیاز، تره فرنگی و موسیر یاد کرد. این سبزیجات عموما سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های C و A هستند.
پیاز
میزان طعم پیاز بستگی به گونه آن و آب‌و‌هوایی دارد که در آن رشد کرده است. پیاز سفید طعمی ملایم و شیرین دارد. پیاز قرمز شیرین‌ترین پیاز است. پیاز زرد قوی‌ترین طعم را دارد. بعضی از افراد در هضم پیاز مشکل دارند؛ به خصوص پیاز خام. بوی پیاز روی تنفس تاثیرگذاراست اما میتوان بعد از خوردن آن، جعفری، نعنا یا دانه قهوه تازه را مصرف کرد. بوی پیاز ناشی از وجود روغن‌های ضروری فرار آن است که سرشار از آلین سولفید‍ها هستند.
سیر
سیر از بخش‌های کوچک‌تر تشکیل شده است که عموماً حبه نامیده می‌شود. معمول‌ترین گونه آن، سیر سفید است.
پیازچه
پیازچه کوچکترین عضو خانواده پیازها است و برگ‌های سبز بلند سوزنی شکل و طعمی بسیار ملایم دارد.
تره فرنگی
تره فرنگی گیاهی است با طعمی مطلوب و تیز که ملایم‌تر و شیرین‌تر از پیاز است. بخش سفید ترد تره فرنگی درون خاک رشد می‌کند. برگ‌های سبز تره فرنگی از جایی که از هم جدا می‌شوند، بریده شده و قسمت سبزی تره فرنگی به حساب می‌آیند.
موسیر
موسیر معطرتر و لطیف‌تر از پیاز بوده ولی به زنندگی سیر نیست. رایج‌ترین موسیر از میان انواع آن، موسیر خاکستری است.
سبزیجات ریشه‌ای
سبزیجات ریشه‌ای که شامل هویج، چغندر، تربچه، شلغم می‌شوند، ضمن اینکه خواص زیادی دارند، رنگ خیلی جذابی داشته و به غذاها طعم و ظاهر خوبی می‌دهند. این گروه خواص فراوانی دارند؛ مثلا تربچه ضدعفونی کننده، ضد ورم مفصل، ضد چربی، ضد ورم مهره‌ها، ضد رماتیسم و ملین است. ترب به هضم غذا کمک می‌کند، و در درمان برونشیت، آسم، کمبود ویتامین C و کمبود مواد معدنی و همچنین برای کبد و کیسه صفرا مفید است.
هویج
هویج از سبزیجات ریشه‌دار است؛ ممکن است کشیده یا گرد باشد که به نوع آن بستگی دارد. هویج‌ها می‌توانند نارنجی، سفید، زرد، قرمز، بنفش یا سیاه باشند.
چغندر
چغندر باغچه‌ای، چغندری با پوستی نازک و لطیف بوده و دارای بافتی با رنگ قرمز روشن و برگ‌های رنگی خوراکی است.
تربچه
گونه‌های مختلفی از تربچه وجود دارد. ترب قرمز گوشتی سفید یا سرخ رنگ دارد و آبدار و ترد است و برگ‌های خوراکی دارد. ترب سیاه طعمی تندتر از ترب قرمز دارد. ترب سفید، ترد و آبدار است.
شلغم
بخش گوشتی شلغم با یک پوسته نازک احاطه شده است. بخش بالایی شلغم یک حلقه قرمز یا بنفش رنگ دارد. بخش‌های بالایی گیاه شلغم خوراکی است.
سبزیجات میوه‌ای
سبزیجات میوه‌ای، در واقع گروهی از سبزیجات دارای قسمتی میوه مانند هستند، از جمله گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، ،بادمجان بامیه، زیتون و کدو.
سبزیجات میوه‌ای
سبزیجات میوه‌ای، در واقع گروهی از سبزیجات دارای قسمتی میوه مانند هستند، از جمله گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، بادمجان، بامیه، زیتون و کدو.
گوجه‌فرنگی
انواع گوجه‌فرنگی از نظر رنگ، مزه، شکل و سایز متفاوت‌اند. گوجه گیلاسی ۲ تا ۳ سانتیمتر قطر دارد. گوجه زرد شبیه یک گلابی کوچک بوده و نسبت به گوجه قرمز کمتر اسیدی است. گوجه آلویی شبیه تخم مرغی کوچک است. گوجه فرنگی رایج، شکلی گرد دارد گوجه سبز سایز متوسط داشته و بسیار خوش طعم است. گوجه دستکاری ژنتیکی شده، گوجه‌ای است که ژن‌های آن برای نگهداری بیشتر، دستکاری شده‌اند
خیار
انواع مختلفی از خیار وجود دارد. رنگ پوست خیار بین سفید و سبز متغیر است. بعضی از انواع خیار برآمدگی‌های زبری دارند. بافت خیار خنک، ترد و کمی تلخ است و حاوی تعدادی هسته‌های خوراکی است که اندازه و مقدار آن بسیار بستگی به نوع خیار دارد.
فلفل دلمه‌ای
انواع مختلفی از فلفل دلمه‌ای با اشکال، رنگ‌ها و طعم‌های مختلف وجود دارد. فلفل سبز قبل از رسیدن کامل چیده می‌شود. اگر فلفل سبز روی بوته باقی بماند ابتدا به رنگ زرد و سپس به قرمز تبدیل می‌شود. فلفل‌های دلمه‌ای قرمز و نارنجی شیرین‌ترین فلفل‌ها هستند. فلفل دلمه‌ای‌هایی که روی بوته رسیده می‌شوند شیرین‌ترند وعطر بیشتری دارند.
بادمجان
بادمجان از خانواده توت‌ها به حساب می‌آید ولی جزء گیاهان دسته‌بندی می‌شود. بادمجان انواعع مختلفی دارد اما شناخته‌شده‌ترین نوع بادمجان، پوست بنفش و فرمی کشیده دارد.
بامیه
بامیه مربوط به خانواده پنیرکیان، گل خطمی و گیاه پنبه است که بسته به نوع آن، پوستی خوراکی، نرم یا کمی مخملی دارد. طعم بامیه تیز بوده و بافتی غیرعادی دارد.
زیتون
درخت زیتون میزان زیادی محصول می‌دهد که رنگ، اندازه و میزان گوشتی بودن آن بستگی به نوع آب‌و‌هوا و روش کشت آن دارد. زیتون سبز و زیتون سیاه زمانی برداشت می‌شود که به اندازه نرمال خود رسیده باشد و درست قبل از اینکه تغییر رنگ بدهد. برای اینکه زیتون قابل خوردن شود، باید فرآیند‌های متعددی را طی کند که بستگی به نوع و محل رویش زیتون دارد
کدو حلوایی
گونه‌های مختلفی از کدو حلوایی وجود دارد. بهترین موقع برداشت کدو زمانی است که گوشت نرم آن کم‌و‌بیش شیرین و بسیار نارنجی باشد.کدو به‌ندرت به‌عنوان سبزیجات در رژیم غذایی مصرف شده و اغلب در سوپ، دسر یا مربا استفاده می‌شود. تخم کدو ارزش غذایی بالایی دارد.
سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجات برگ‌سبز قسمت مهمی از برنامه غذایی هستند. برگ‌های سبز این سبزیجات، خوراکی و سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده و به علت چگالی کالری پایین و میزان فیبر بالا، در رژیم کاهش وزن خورشاد مصرف آنها به مقدار آزاد توصیه می‌شود. کاهو، اسفناج، کاسنی و کلم در این دسته قرار می‌گیرند
کاهو
انواع مختلفی از کاهو وجود دارد. کاهو برگ‌های بیرونی سبز و ترد دارد و برگ‌های میانی بیشتر زرد و سفید هستند. جزو سبزیجات آزاد در رژیم غذایی هستند. کاهو اشتها آور، ضد درد، مسکن، کاهو برای بی خوابی، سرفه مفید است.
اسفناج
اسفناج زمانی برداشت می‌شود که برگ‌ها هنوز جوان و ترد هستند و ساقه‌های گلدار ظاهر نشده‌اند.
کاسنی
تنوع کاسنی‌ها زیاد است. کاسنی وحشی بسیار تلخ است و ساقه‌های کوتاهی دارد که بخشی از برگ‌های سبز کنگره ای است که شبیه قاصدک هستند. وقتی ترد و جوان است به عنوان سالاد سبزیجات در رژیم مصرف می‌شود
سبزیجات ساقهای
سبزیجات ساقهای مانند کرفس و مارچوبه طمع و بافت خیلی خوبی به غذاها می‌دهند؛ کرفسی با ساقه‌های براق، محکم و ترد و چنان‌چه برگ‌ها هنوز متصل است باید سبز خوش رنگ باشد. از پخت طولانی مدت مارچوبه بپرهیزید زیرا خمیر شده و طعم، رنگ و ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد.
کرفس
ساقه‌های کرفس، برگ‌ها، ریشه و تخم آن مورد مصرف قرار می‌گیرد. داخل کرفس مغز نامیده می‌شود و تردترین بخش آن است. چندین نوع کرفس دیگر وجود دارد که ساقه‌های آنها کم و بیش سبزتر یا سفیدتر است.
مارچوبه
مارچوبه در واقع جوانه جوانی است که از ساقه زیرزمینی به نام تاج پدیدار می‌شود. مارچوبه‌ها سه دسته هستند و مارچوبه سبز رایج ترین آنها است. مارچوبه سفید تردتر ولی بی‌مزه تر است. مارچوبه بنفش طعمی میوه مانند دارد.
سیب‌زمینی
سیب زمینی خام حاوی ۷۹/۴ درصد آب است. منبع بسیار خوب پتاسیم و ویتامین C است و حاوی ویتامین B6، منیزیم، اسید فولیک، آهن و ویتامین B5 نیز می‌باشد.
سبزیجات گلی
سبزیجات گلی که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کنگر فرنگی می‌شوند، علاوه‌بر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارند، در آشپزی هم به غذاها طعم، بافت و رنگ بسیار خوبی می‌دهند.
کلم بروکلی
بروکلی ممکن است سبز، سفید یا بنفش باشد. انواع مختلفی از بروکلی وجود دارد.
گل کلم
گیاهی با سری متراکم، به شکل چندین شکوفه نارس که به ساقه کوتاه مرکزی متصل شده‌اند. گل کلم با چندین لایه برگ سبز پوشیده شده که به ساقه متصل است. برگ‌های کوچک ترد میانی که زرد-سبز رنگ بوده و خوراکی هستند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی، جوانه گیاهی از بوته خار است. بخش‌های خوراکی در میان آن است و همین‌طور بخش پایینی برگ‌ها قسمت پرزدار میان آن خورده نمی‌شود. گونه کنگرفرنگی از نظر شکل و رنگ متفاوت هستند.
قارچ
قارچ منبع پتاسیم و منبع خوب ویتامین B2 است. درغذاهای رژیمی و سالاد بسیار مناسب خواهد بود و در آشپزی به شکل‌های مختلف میتوان از آن استفاده کرد.
خواص
بر اساس تحقیقات جدید رنگ سبزیجات در طبقه بندی خواص آنان نقش دارد از این رو مصرف سبزیجات با رنگهای متنوع برای سلامت توصیه می‌شود در واقع رنگ‌ها در سبزیجات بر خواص منحصر بفرد آنها اشاره دارد. مصرف سبزیجات با رنگهای متفاوت امکان به دست آوردن بالاترین نتیجه را برای شخص ممکن می‌سازد و سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر می‌سازد و موجب طول عمر بیشتر شخص می‌شود، از دیگر خواص مصرف سبزیجات در برنامه غذایی روزانه افراد عبارتند از:
پایین آوردن فشارخون
سبزیجات تازه دارای میزان سدیم بسیار پایینی هستند، سدیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود جذب بیش از حد سدیم توسط بدن، باعث بروز فشار خون بالا می‌شود، سبزیجات تازه نسبت به سبزی‌های بسته بندی فریزری و یا کنسروی، حاوی مقدار کمتری از سدیم هستند. همچنین سبزیجاتی مانند کرفس و ریواس به علت دارا بودن پتاسیم فراوان موجب کاهش فشار خون می‌شوند.
پیشگیری از سرطان
مصرف روزانه سبزیجات یکی از عوامل مهم پیشگیری از سرطان‌ها است، زیرا سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و دستگاه ایمنی بدن را قوی می‌سازند. سبزیجات نارنجی مانند هویج و کدو تنبل دارای بتاکاروتن می‌باشند. بتاکاروتن رنگدانه ای است که در صورت نیاز بدن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، این ماده بدن را در مقابل سرطان‌ها محافظت می‌کند.
سبزیجات برگ سبز از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردارند در این سبزیجات کاروتنوئیدها، ساپونینها، لوتئین و فلاوونوئیدها یافت می‌شوند این سبزیجات فیبر، فولات و بتاکاروتن مورد نیاز بدن را دارا هستند، این مواد بدن را در مقابل چند نوع سرطان حفظ می‌نمایند. کرفس، اسفناج، بروکلی و جعفری از جمله سبزیجات برگ سبز می‌باشند
سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، هندوانه و کلم بنفش دارای انواع مختلفی از فیتوکمیکالها هستند، فیتوکمیکالها اثر رادیکالهای آزاد را از بین می‌برند. لیکوپین یکی از فیتوکمیکالها است که پوست بدن را در مقابل اشعه خورشید محافظت می‌کند و کارکرد بهتر غده پروتستات را در بدن موجب می‌شود.
سبزیجات خانواده کلم نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند به گفته محققان تغذیه این سبزیجات در پیشگیری از سرطان‌ها مؤثر است ایندول موجود در انواع کلم در ایجاد خاصیت ضد سرطانی کلم نقش دارد، از سبزی‌های خانواده کلم میتوان از بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم بنفش نام برد.
اکثر سبزیجات دارای ویتامین C فراوان هستند. ویتامین C نقش مهمی در پیشگیری از سرطان‌ها دارد، ویتامین C به وفور در سبزیجاتی مانند فلفل، بروکلی و گوجه فرنگی یافت می‌شود. سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر هستند، طبق نظر متخصصان تغذیه فیبر موجود در سبزی‌ها در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش اساسی دارد فیبر قسمتی از سبزیجات را تشکیل می‌دهد که بدن انسان نمی‌تواند آنرا هضم نماید بنابراین فیبر به خودی خود خاصیتی ندارد اما وجود فیبر در غذای مصرف شده کار دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند و سرعت تخلیه روده‌ها بالاتر می‌رود مواد سرطانزا با فیبر ترکیب شده و از بدن خارج می‌شوند.فیبر موجود در سبزیجات به رشد باکتری‌های مفید روده نیز کمک می‌کند، پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی مواد فیبردار باشد، ریسک ابتلاء به سرطان روده را تا حد بسیاز زیادی کاهش می‌دهد، تمام سبزیجات حاوی فیبر فراوان هستند، البته باید اضافه نمود که مصرف بیش از اندازه مواد فیبردار در تغذیه عوارض و اختلالاتی درجذب املاح معدنی به همراه دارد.
داشتن پوست سالم
یکی دیگر از خاصیت‌های سبزیجات سرحال و شاداب نگه داشتن پوست است، سبزیجات بافت پوست بدن و صورت شما را سالم و زنده نگه می‌دارد و تا حدی در کاهش چین و چروک تأثیر دارد، در نتیجه سعی کنید از سنین کم آنها را مصرف کنید تا در سنین بالا از پوستی صاف و یک دست بهره ببرید.
کاهش کلسترول
امروزه اکثر افراد جامعه به خصوص افراد مسن به جهت خوردن غذاهای بسیار چرب و روغنی کلسترول خون بالایی دارند، این کلسترول خون می‌تواند بعد از مدتی بسیار خطرناک و کشنده باشد، کلسترول بالا باعث رسوب در رگ‌ها و مانع عملکرد صحیح قلب می‌شود، در نتیجه کلسترول می‌تواند بیماری‌های خطرناک قلبی را ایجاد کند.
می‌توانید برای کاهش کلسترول خون و افزایش سلامتی‌تان در برنامه غذایتان روغن و غذاهای چرب را کم کرده و به جای آن انواع سبزیجات را افزایش دهید، سبزیجات تازه را در کنار غذا فراموش نکنید، یکی از انواع سبزیجات که تأثیر بالایی در کاهش کلسترول خون دارد تره است، تره با خاصیت ادرار آور بودن خود می‌تواند در دفع سموم از بدن نیز به شما کمک کند.
دیابت
سبزیجات تازه دارای قند بسیار کمی هستند، قند در نوع‌های متفاوت آن در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود و این پدیده موجب تغییرات در سطح قند خون شود، بنابراین دانستن مقدار هیدروکربن و در نتیجه قند برای بیماران دیابتی ضروری است. مصرف سبزیجات بالانس قند خون را بسیار کمتر از سایر مواد غذایی دچار تغییر و تحول می‌کند و موجب رسانیدن ویتامین‌ها و املاح معدنی به بدن می‌شود
بنابراین مصرف سبزیجات در رژیم بیماران دیابتی و پیشگیری از بیماری نقش مهمی را ایفا می‌کنند، سبزیجات حاوی فیبر، آنتی اکسیدانها و املاح معدنی فراوان و ترکیبات دیگر است و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم و عوارض آن را کاهش می‌دهند. داشتن اندیس گلیسمی پایین در مواد غذایی در تغذیه بیماران دیابتی نوع دو مفید است و از سوی دیگر مصرف آنان فاکتوری برای کاهش وزن است. سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، کرفس و اسفناج دارای اندیس گلیسمی پایینی هستند.
سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و منیزیم در فعالیت انسولین نقش مهمی را ایفا می‌کند سطح منیزیم معمولاً در بیماران دیابتی پایین است، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج منبع خوبی از منیزیم هستند.
لاغری
سبزیجات دارای کالری پایین هستند، حجیم و سیرکننده می‌باشند و مصرف زیاد آنان در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می‌شود. امروزه حدود یک سوم ازمردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند از این رو مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه‌ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است.
افزایش حافظه
شاید حافظه تنها در قشر دانش آموزان و دانش‌جویان اهمیت دارد، اما شما نباید فراموش کنید که حافظه با گذشت زمان می‌تواند از بین رفته و موجب آلزایمر شود، برای پیشگیری از کم شدن حافظه سعی کنید از سنین نوجوانی و جوانی سبزیجات مصرف کنید.
سبزیجات تازه خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و باعث عملکرد بهتر و بیشتر حافظه می‌شوند، می‌توانید برای امتحان کردن این خاصیت سبزی شاهی را در کنار انواع غذاهای خود مصرف کنید.
قلب
چربی موجود در سبزیجات بسیار پایین است و سبزیجات فاقد کلسترول می‌باشند بنابراین مصرف آنان برای سلامت قلب تجویز می‌شود، رژیم غذایی چرب، احتمال مبتلاشدن به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد.
پتاسیم یکی از املاح معدنی مهم برای بدن است که فعالیت بسیاری از آنزیم‌های بدن به وجود آن وابسته است کمبود پتاسیم در بدن می‌تواند زمینه ساز حملات قلبی باشد. پتاسیم روزانه مورد نیاز بدن از طریق مصرف روزانه سبزیجات به دست می‌آید. سبزیجاتی مانند جعفری، کرفس، لوبیا، سبوس گندم و سیب زمینی منابع خوبی برای تأمین پتاسیم و در نتیجه سلامت قلب هستند.
یکی از مهمترین خاصیت سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج در اثربخشی آنان بر سلامت دستگاه گردش خون است، سبزیجات حاوی فولات هستند و فولات در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است به همین دلیل به افرادی که یک بار دچار سکته شده اند مصرف مرتب کلم تجویز می‌شود این خاصیت در کلم بنفش به علت لیکوپن موجود در آن چند برابر است.