فیبر

انواع فیبرهای خوراکی

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی‌تواند تمامی آن‌ها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی‌شود، اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. با اینکه به نظر می‌آید مصرف چنین چیزی که هضم هم نمی‌شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد.

در واقع دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر غیر محلول.

فیبر محلول در آب حل شده و در معده به شکل ماده‌ای ژله‌ای در آمده و بدن انسان به این نوع فیبر نیازمند است. از طرف دیگر، فیبر غیر محلول تقریبا سالم و دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. توجه داشته باشید که غذاهای سرشار از فیبر، تقریبا هر دو نوعِ فیبرِ محلول و غیر محلول را در خود داشته و بنابراین نیاز نیست خیلی در انتخاب غذای حاوی فیبر وسواس به خرج داده و نگران دریافت به اندازه هر دو نوع فیبر باشید.

در سال ۲۰۰۱ فیبر به دو دسته‌ی اصلی طبقه‌بندی شد.

فیبر خوراکی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می‌شود.

فیبر کاربردی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می‌شود، سپس به مواد غذایی فرآوری شده افزوده می‌شود.

چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟

برای اینکه سالم بمانید، بهتر است متناسب با شرایط خود، فیبر را به صورت غذایی و یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط، میزان کمتر و یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشک خود هستید.

• خردسالان ۱ تا ۳ سال: ۱۹ گرم ۴ تا ۸ سال: ۲۵ گرم  
• زنان ۹ تا ۱۸ سال: ۲۶ گرم ۱۹ تا ۵۰ سال :۲۵ گرم ۵۱ سال به بالا: ۲۱ گرم دوران حاملگی: ۲۸ گرم دوران شیردهی: ۲۹ گرم
• مردان ۹ تا ۱۳ سال: ۳۱ گرم ۱۴ تا ۵۰ سال: ۳۸ گرم ۵۱ سال به بالا: ۳۰ گرم

برخی مواد خوراکی حاوی فیبر

میزان فیبر ذکر شده به ازای هر ۱۰۰ گرم می‌باشد:

• بادام: 13 گرم
• دانه چیا: 34 گرم

• پسته: 10 گرم

• گردو: 6.7 گرم

• تخمه آفتابگردان: 11 گرم

• تخم کدو: 6.5 گرم

• شکلات تلخ: 11 گرم

• تمشک: 6.5 گرم

• توت فرنگی: 2 گرم

• زغال اخته: 2.4 گرم

• توت سیاه: 5.3 گرم

• گلابی: 2 گرم

• پرتقال: 10 گرم

• موز رسیده: 2.5 گرم

• هویج: 2.8 گرم

• سیب: 2.4 گرم

• نارگیل تازه: 9 گرم

• کنگر فرنگی: 5.4 گرم

• آووکادو: 6.8 گرم

• اسفناج: 2.2 گرم

• کلم: 3.6 گرم

• گوجه فرنگی: 2.2 گرم

• کلم بروکسل: 3.8 گرم

• لوبیا سبز: 6.8 گرم

افزایش مصرف فیبر

جهت افزایش مصرف فیبر نکات زیر را به یاد داشته باشید:

• به جای نوشیدن آب میوه، از میوه‌های طبیعی و کامل استفاده کنید.
• برنج قهوه‌ای کم فرآوری شده و سایر غلات کامل مانند جو را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.

• غذاهای پر فیبر مثل 1 الی 2 قاشق غذاخوری بادام، دانه کتان آسیاب شده یا دانه چیا، غلات و سبزیجات خرد شده را به غذاهای سرخ شده و سوپ اضافه کنید.

• برای صبحانه، غلاتی را انتخاب کنید که اولین ماده آن غلات کامل باشد.

• به جای چیپس و پفک، سبزیجات خام ترد یا یک مشت بادام میل کنید.

• دو تا سه بار در هفته لوبیا یا حبوبات را جایگزین گوشت کنید.

مضرات استفاده‌ی بیش از اندازه‌ی فیبر

• عوارض جانبی: مصرف بالای آن عوارض جانبی زیادی ندارد اما می‌تواند موجب نفخ و یا تشدید یبوست شود؛ كه در این صورت نوشیدن آب زیاد، دو لیتر در روز، می‌تواند به رفع این مشكلات کمک نماید.
• تداخلات: توصیه می‌شود در صورت مصرف برخی از داروها، قبل از استفاده از مکمل‌های فیبری، با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا كه این احتمال وجود دارد که مانع جذب شود.

• خطرات: مکمل‌های فیبری در برخی از موارد نادر می‌توانند موجب گرفتگی روده‌ای شوند؛ از این رو توصیه می‌شود در صورت ابتلا به بیماری مزمن، قبل از استفاده از این مكمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید.