بتاکاروتن
بتاکاروتن (به انگلیسی: β-Carotene)، یک رنگدانه زرد-نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها از جمله فلفل دلمه‌ای سبز زرد و نارنجی هویج و کدو تنبل یافت می‌شود. این ترکیب پیش ساز ویتامین آ است یعنی در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود.
بتاکاروتن نوعی پرو ویتامین آ با رنگدانه های زرد یا نارنجی است که در صورت نیاز در بدن تبدیل به ویتامین آ می شود. بتاکاروتن را در بسیاری از غذاهای گیاهی می توان یافت. بتاکاروتن باعث ایجاد رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز در گیاهان می شود. این ماده ابتدا در سال 1831 توسط ویلهلم واکنرودر در هویج یافت شد. پس از آن این پرو ویتامین فواید زیادی را برای سلامت انسان به همراه داشته است. از آنجا که مصرف بیش از حد ویتامین آ می تواند سمی باشد، مصرف بتاکاروتن به جای مکمل های ویتامین آ گزینه ی مناسب تری است. بدن در صورت لزوم بتاکاروتن را به ویتامین آ تبدیل کرده و از ایجاد هرگونه مسمومیت بالقوه در اثر مصرف بیش از حد ویتامین آ جلوگیری خواهد کرد.
فواید
سلامت چشم
پرو ویتامین بتاکاروتن از ابتلا به بیماری های چشمی جلوگیری کرده و به سلامت چشم ها کمک می کند. پژوهش ها ثابت کرده اند که بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها (رنگدانه‌های زرد، قرمز و نارنجی در گیاهان، سبزیجات و میوه‌ها) می توانند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای (یا تباهی لکه ی زرد، نوعی بیماری چشمی و علت از دست دادن بینایی در سنین پیری می باشد) را تا بیش از 35% کاهش دهند. این امر به ویژه در مورد افراد سیگاری که با کهولت سن بیشتر در معرض از دست دادن بینایی در اثر بیماری دژنراسیون ماکولای می باشند، صادق است. بتاکاروتن با مرطوب و سالم نگه داشتن قرنیه، به ارتقای سلامت کلی چشم ها کمک می کند. ویتامین آ با تبدیل نور به سیگنال ارسال شده به مغز می تواند به بینایی در شب یا نور کم کمک کند. بتاکاروتن به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند به کاهش استرس اکسیداتیو وارد شده بر چشم ها که در اثر قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه های نمایش و اشعات فرابنفش به وجود می آید، کمک می کند. با تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین آ به کاهش التهاب چشم و خطر ابتلا به عفونت های چشمی کمک می کند.
سلامت سیستم ایمنی بدن
از آنجا که بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان می باشد، می تواند با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن سلامت سیستم ایمنی را افزایش دهد. استرس اکسیداتیو به طور مستقیم در شکل گیری بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، آرتروز، آلزایمر، دیابت، سکته مغزی، گرفتگی عروق و غیره نقش دارد. آنتی اکسیدان ها با مهار و از بین بردن رادیکال های آزاد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. رادیکال های آزاد باعث رسیدن آسیب به بافت های بدن و در نتیجه ایجاد التهاب های مزمن و شکل گیری بیماری های متعدد می شوند. تحقیقات ثابت کرده اند که بتاکاروتن باعث افزایش فعالیت و تعداد سلول های ایمنی بدن می شود.
پوست
در درجه ی اول بتاکاروتن به دلیل آن که یک آنتی اکسیدان است می تواند به بهبود سلامت و ظاهر پوست کمک کند. مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی سرشار از فیتوکمیکال ها ( ترکیبات شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان به وجود می‌آیند) نظیر بتاکاروتن به افزایش مقاومت پوست در برابر تشعشعات ماورا بنفش خورشید کمک می کنند. افزایش مقاومت در برابر تابش های مضر خورشید باعث می شود که پوست خاصیت ارتجاعی خود را حفظ کرده و از شکل گیری خطوط ریز، چروک و لک جلوگیری می کند. بتاکاروتن باعث کاهش آکنه و لکه های پوستی می شود. بتاکاروتن با از بین بردن سلول های مرده ی پوست، خاصیت لایه برداری طبیعی داشته و به بهبود سلامت و ظاهر پوست کمک می کند. اگر تمایل به داشتن پوستی برنزه دارید، خوردن غذاهای حاوی بتاکاروتن می تواند رنگدانه های پوست شما را افزایش دهد. غذاهای سرشار از بتاکاروتن عبارتند از سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم و اسفناج، طالبی، کدو تنبل، هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و زرد و زردآلو. گیاهانی مانند فلفل قرمز(پاپریکا)، جعفری، مریم گلی و گشنیز نیز منابع خوبی برای بتاکاروتن هستند. از آنجا که کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند، افزودن روغن هایی مانند روغن زیتون یا روغن هسته ی انگور، خوردن ماهی های چرب مانند سالمون یا خوردن آجیل و دانه به همراه این غذاها می تواند به جذب بهتر بتاکاروتن کمک کند.
سلامت ریه
مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی سرشار از بتاکاروتن برای سلامت ریه ها مفید می باشد. بتاکاروتن در بدن تبدیل به ویتامین آ شده که باعث بهبود عملکرد ریه ها می شود. به دلیل تاثیر بتاکاروتن در حفظ و نگهداری سلول های بافت اپیتلیوم یا بافت پوششی، وجود ویتامین آ برای حفظ سلامت سیستم تنفسی حیاتی می باشد. کمبود ویتامین آ در دوران بارداری میتواند برای بلند مدت در سلامت ریه ی فرزندان اختلال ایجاد کند. کمبود ویتامین آ به همراه رژیم غذایی فاقد مقادیر کافی پروتئین شایع ترین اختلال تغذیه در جهان می باشد. در حالی که این امر به طور عمده کودکان ساکن در کشورهای در حال توسعه را تحت تاثیر قرار می دهد، بیش از 20% از جمعیت ساکن در کشور های پیشرفته نیز دو سوم کمتر از میزان توصیه شده، ویتامین آ مصرف می کنند. سطح سلامت کبد و پلاسما در این 20% از مردمان ساکن در جوامع پیشرفته به دلیل مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی بسیار کمتر از حد قابل قبول می باشد. کمبود ویتامین آ خطر ابتلا و مرگ ناشی از عفونت های مختلف و بیماری های دستگاه تنفسی را افزایش می دهد. مصرف مکمل های بتاکاروتن می تواند به افزایش سطح ویتامین آ بدون خطر ابتلا به مسمومیت ناشی از آن کمک کند.
حافظه
بتاکاروتن به دلیل آنتی اکسیدان بودن باعث بهبود سلامت روان، از جمله بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه می شود.
برخی از تحقیقات ثابت کرده اند که مصرف طولانی مدت بتاکاروتن باعث تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی می شود و برخی دیگر از تحقیقات نشان داده اند که مکمل های حاوی آنتی اکسیدان در بیماران مبتلا به اختلالات روانی ناشی از استرس، از جمله اضطراب و افسردگی می توانند مفید واقع شوند. سایر تحقیقات حاکی از آنند که بتاکاروتن در موش های آزمایشگاهی اثراتی شبیه به اثرات ضد افسردگی داشته است. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف طولانی مدت مکمل بتا کاروتن به مدت 15 سال یا بیشتر، می تواند به جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی در مردان کمک کند.
غذاهای غنی از بتاکاروتن
بتا کاروتن به وفور در میوه ها و سبزیجات با رنگ قرمز، نارنجی یا زرد وجود دارد. با این حال، از سبزیجات و میوه های سبز غافل نشوید، زیرا آنها نیز دارای مقادیر خوبی از این آنتی اکسیدان هستند.
برخی تحقیقات نشان داده است که هویج پخته شده کاروتنوئید های بیشتری از هویج خام دارد. اضافه کردن روغن زیتون نیز می تواند قابلیت زیستی کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
توجه داشته باشید که بتا کاروتن یک ترکیب محلول چربی است، به همین دلیل خوردن این مواد مغذی با چربی جذب آن را بهبود می بخشد.
غذاهای غنی از بتاکاروتن عبارتند از:
- سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم و اسفناج
- سیب زمینی های شیرین
- هویج
- کدو حلوایی
- طالبی
- قرمز و زرد فلفل
- زردآلو
- کلم بروکلی
- نخود فرنگی
- کاهو
همچنین در ادویه جات و گیاهانی مانند: