خواب‌آلودگی
خواب‌آلودگی احساس میل به خواب یا خوابیدن برای دوره‌های طولانی به طور غیرمعمول است. این واژه مفهوم‌های مجزایی به‌معنی حالت قبل از به خواب رفتن، حالت فیزیولوژیک ناشی از مدت طولانی نخوابیدن و یا یک بیماری مزمن را در بر می‌گیرد.
علت
سندرم خستگی مزمن
سندرم خستگی مزمن (CFS)، همچنین به عنوان آنسفالومیلیت میالژیک (ME) شناخته می‌شود، که به سرعت ظاهر می‌شود و علائم آن می‌تواند حداقل تا شش ماه ادامه داشته باشد. سندرم خستگی مزمن می‌تواند با ناتوانی در تمرکز، ضعف، سردرد، دردهای عضلانی و مفصلی و حساس شدن غدد لنفاوی همراه باشد.
کیفیت و کمیت خواب
از هر سه انسان یک نفر به اندازه کافی نمی‌خوابد. ممکن است شب‌ها زیاد از خواب بیدار شود، که بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. دلایل می‌تواند از بی‌خوابی تا یائسگی و عوامل خارجی مانند سر و صدا متفاوت باشد.
وقتی بیش از حد می‌خوابید، سیستمی شبانه روزی، که شامل گروهی از سلول‌ها در مغز شما هستند و ریتم بدن شما را کنترل می‌کنند، مختل می‌شود. این سیستم توسط سیگنال‌های نوری از چشم شما فعال می‌شود که نشان‌دهنده روز و زمان بیدار شدن است. وقتی بیش از حد می‌خوابید یا بعد از زنگ ساعت دوباره به خواب می‌روید، سیستم بدن شما از برنامه خود خارج می‌شود و شما خسته از خواب بیدار می‌شوید و آن را در تمام طول روز احساس می‌کنید.
تغذیه و ورزش
اگر حتی بعد از غذا احساس خستگی می‌کنید، ممکن است مشکل رژیم غذایی شما باشد. ممکن است به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل که منجر به خستگی می‌شود، از چندین فقر تغذیه رنج ببرید. کمبود خواب عمیق و سطوح پایین انرژی را می‌توان به کمبود منیزیم، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D ربط داد.
کم آبی بدن نیز می‌تواند دلیل دیگری برای احساس خواب آلودگی و خستگی شما باشد. همچنین کافئین می‌تواند چندین ساعت در بدن شما بماند و خواب شبانه شما را تحت تاثیر قرار دهد.
مسائل پزشکی و روانشناسی
بیماری تیرویید
غده تیروئید شما در جلوی گردن شما قرار دارد و هورمون‌های تیروکسین تولید می‌کند که متابولیسم شما را تنظیم می‌کند. بیش از حد بودن هورمون تیروئید سبب تسریع متابولیسم می‌شود و کمبود هورمون تیروئید که سبب کند شدن متابولیسم شما می‌شود، می‌توانند سبب خستگی شما شوند.
دیابت
افراد مبتلا به دیابت نمی‌توانند به طور موثر از گلوکز استفاده کنند؛ زیرا گلوکز در خون آن‌ها تجمع می‌یابد. خستگی یکی از اولین علائم هشدار دهنده دیابت است.
آپنه خواب و خواب آلودگی بیش از حد
آپنه خواب در حال تبدیل شدن به یک علت شایع‌تر خواب‌آلودگی در کودکان و بزرگسالان است. آپنه خواب زمانی اتفاق می‌افتد که راه هوایی فوقانی حداقل برای 10 ثانیه در طول خواب فرو می‌ریزد و این کار را تا صدها بار در هر شب انجام می‌دهد. آپنه انسدادی خواب نتیجه انسداد راه هوایی است. آپنه خواب مرکزی زمانی اتفاق می‌افتد که مغز نتواند سیگنال‌هایی را به ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند، ارسال کند.
خروپف و نفس نفس زدن به هنگام باز شدن مجدد راه هوایی اغلب با آپنه خواب رخ می‌دهد. از آنجایی که تنفس شما قطع می‌شود، خواب شما نیز قطع می‌شود که منجر به خواب آلودگی در طول مدرسه، محل کار یا سایر فعالیت ها می‌گردد. افراد مبتلا به آپنه خواب نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، تصادفات رانندگی بسیار بیشتری دارند.
آپنه خواب می‌تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند؛ از جمله نوسانات گسترده در ضربان قلب و همچنین کاهش سطح اکسیژن.
درمان آپنه خواب
رایج ترین درمان‌ها برای آپنه خواب عبارتند از:
- فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP): در این درمان، یک دستگاه بینی با بلوک به دستگاه متصل می‌شود. واحد wer به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می‌کند. CPAP رایج‌ترین درمان مورد استفاده برای آپنه انسدادی خواب است.
- آرمودافینیل (Nuvigil) و مودافینیل (Provigil): این داروهای محرک می‌توانند به رفع خواب‌آلودگی در افرادی که به تنهایی به CPAP پاسخ کافی نمی‌دهند، کمک کند.
- سوریامفتول (Sunosi): این دارو را می‌توان برای بهبود بیداری در افرادی که خواب‌آلودگی بیش از حد به دلیل آپنه خواب دارند، استفاده کرد.
- درمان با لوازم دهانی: این دستگاه‌ها زبان، فک پایین یا کام نرم را به سمت جلو حرکت می‌دهند که راه هوایی را باز می‌کند.
- کاهش وزن: اگر چاق هستید، کاهش وزن می‌تواند خطر آپنه خواب را با کاهش رسوبات چربی در گردن کاهش دهد. همچنین بسیاری از خطرات دیگر مرتبط با آپنه خواب، مانند بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
- عمل جراحی: این ممکن است یک گزینه در صورتی باشد که سایر درمان‌ها موثر واقع نشوند.
علاوه بر درمان‌های آپنه خواب، کنترل سایر بیماری‌ها مانند فشار خون بالا، که اغلب همراه با آن وجود دارد، مهم است.
اگر در طول شب می‌خوابیدید و هنوز خسته و خواب‌آلود از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است علت آن آپنه (خواب آشفته) باشد. این حالتی است که گلوی شما شل و باریک می‌شود و در هنگام خواب، با تنفس ناقص یا حتی قطع موقت تنفس روبه‌رو می‌شوید. این وضعیت مانع از رفتن شما به مراحل عمیق‌تر خواب می‌شود و با خستگی از خواب بیدار می‌شوید.
آپنه خواب معمولاً با خروپف و کاهش سطح اکسیژن خون همراه است. می‌تواند منجر به شرایط جدی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود. بنابراین، اگر نگران این هستید که ممکن است آپنه خواب داشته باشید، با یک روانشناس مشورت کنید.
نارکولپسی و خواب آلودگی شدید
نارکولپسی یک اختلال خواب است که سبب از کار افتادن خواب‌آلودگی در طول روز و سایر علائم می‌شود. نارکولپسی مربوط به دوره خواب دیدن خواب به نام خواب REM (حرکت سریع چشم) است. با این حال، با نارکولپسی، دوره‌های REM می‌تواند در طول روز رخ دهد. علاوه بر خواب‌آلودگی که بهبود نمی‌یابد، نارکولپسی ممکن است سبب ایجاد لحظات کوتاه و غیرقابل کنترل خواب یا «حملات خواب» بدون هشدار شود.
یکی دیگر از علائم بارز نارکولپسی در طول روز، از دست دادن ناگهانی کنترل عضلانی یا کاتاپلکسی است. این می‌تواند یک احساس خفیف ضعف یا فروپاشی کامل بدن باشد. می‌تواند از یک ثانیه تا یک دقیقه طول بکشد. کاتاپلکسی مربوط به بی حرکتی عضلانی یا فلج است که بخشی از خواب REM است. اغلب با احساسات یا خستگی ایجاد می‌شود.
در طول خواب، نارکولپسی ممکن است سبب بی‌خوابی، رویاهای واضح و اغلب ترسناک یا توهم و فلج موقت شود. توهم و فلج هر دو ممکن است در طول فرآیند به خواب رفتن یا بیدار شدن رخ دهند.
اگر به نارکولپسی مبتلا هستید، ممکن است افسردگی یا علائم دیگری مانند تمرکز، توجه یا حافظه ضعیف را تجربه کنید. این‌ها ممکن است نتیجه خستگی شدید و کمبود انرژی ناشی از خواب با کیفیت و خواب‌آلودگی در طول روز باشد.
تب غده‌ای
تب غده‌ای یک عفونت ویروسی شایع است که بیشتر نوجوانان و جوانان را درگیر می‌کند و سبب خستگی می‌شود. در حالی که علائم دیگر آن معمولاً در عرض چهار تا شش هفته از بین می‌رود، خستگی می‌تواند چندین ماه دیگر باقی بماند.
سندرم پای بی قرار
سندرم پاهای بی قرار (RLS) اختلالی است که با احساسات ناخوشایند در پاها و میل شدید به حرکت دادن آن‌ها مشخص می‌شود. گاهی اوقات سندرم پای بی قرار می‌تواند سایر قسمت‌های بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
علائم سندرم پای بی قرار ممکن است هنگام استراحت یا خواب رخ دهد یا بدتر شود. از آنجایی که علائم معمولاً در شب بدتر می‌شوند، می‌توانند خواب شما را تا حد زیادی مختل کنند و در زمانی که نیاز به بیداری دارید منجر به خواب آلودگی شوند. سندرم پای بی قرار می‌تواند بسیار بد باشد که با بی‌خوابی اشتباه گرفته می‌شود.
اضطراب فراگیر
اگر احساس اضطراب مداوم و شدیدی را تجربه می‌کنید که در عملکرد عادی زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است از اختلال اضطراب فراگیر GAD رنج ببرید. که این یکی از علت‌هایی است که ممکن است احساس خستگی کنید.
افسردگی و خواب‌آلودگی مفرط
احساس غم و اندوه، اضطراب و ناامیدی که تداوم می‌یابند از علائم افسردگی هستند. علائم دیگر شامل مشکلات فراموشی و تمرکز و همچنین از دست دادن انرژی است. اغلب، فعالیت‌هایی که زمانی لذت بخش بودند، دیگر نیستند. علائم فیزیکی افسردگی ممکن است شامل کمردرد یا ناراحتی معده باشد.
افسردگی به شدت با مشکلات خواب و خواب‌آلودگی مرتبط است. تشخیص اینکه آیا افسردگی سبب مشکلات خواب می‌شود یا مشکلات خواب سبب افسردگی می‌شود، همیشه آسان نیست. در برخی موارد، هر دو ممکن است. مشکلات خواب و افسردگی ممکن است عوامل خطر مشترک داشته باشند و به همان درمان پاسخ دهند.
انواع مختلفی از اختلالات خواب با افسردگی مرتبط هستند. این‌ها شامل بی‌خوابی، آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی‌قرار است. افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است 10 برابر بیشتر در معرض افسردگی باشند.
درمان
سبک زندگی
- بهتر است براى خود یک برنامه شبانه روزى تنظیم نمایید و کارهای خود را مثل خواب، تفریح، مطالعه، ورزش و تغذیه را در زمان تعیین شده و مطابق با برنامه انجام دهید.
- آب کافی بنوشید، نوشیدن آب می‌تواند موجب رفع خواب‌آلودگی فوری شود به ویژه زمانی که خودتان برای نوشیدن آب از جا بلند می‌شوید، پس سعی کنید تحرک داشته باشید، در واقع آب مناسب‌ترین نوشیدنی برای رفع خواب‌آلودگی است.
- در میان ساعت مطالعه مفید تقریبا هر دو ساعت یک استراحت کوتاه مدت نیاز و موثر است. از یک جا نشستن مکرر و حبس کردن خود در اتاق و همچنین تنبلی اجتناب کنید.
- شب‌ها حداقل شش ساعت خواب و استراحت داشته باشید و در میان روز، پس از صرف نهار، یک ساعت استراحت نمایید.
- پس از غذا خوردن، به هیچ عنوان بلافاصله مطالعه ننمایید.
درمان‌های طب سنتی
دمنوش زنجبیل و دارچین
دمنوش زنجبیل و دارچین یک نوشیدنی گرم و معطر جهت رفع خستگی و بازگشت انرژی بدن پس از یک روز کاری دشوار و پراسترس است. در درست کردن این دمنوش بهتر است از چوب دارچین و یک برش زنجبیل تازه استفاده نمایید. آن‌ها را درون قوری به همراه یک فنجان آب جوش ریخته و صبر کنید تا دم بکشد. این دمنوش را به همراه عسل یا میزان کمی شکر بنوشید و به درمان خواب‌آلودگی خود کمک کنید.
دمنوش آویشن
دمنوش آویشن کمک بسیاری به تقویت سیستم ایمنی می‌کند و هنگام سرماخوردگی به کمک شما می‌آید. این دمنوش، هم خواب آلودگی را از شما دور می‌کند و هم ضد ویروس و باکتری است. چند برگ آویشن را به همراه مقداری نبات درون آب‌جوش ریخته و ۵ دقیقه که گذشت آن را میل نمایید.
دمنوش بهارنارنج
دمنوش بهارنارنج افزون بر اینکه عطر و طعم فوق‌العاده‌ای دارد، کمک بسیاری هم به تقویت اعصاب می‌کند. این دمنوش جهت رفع خواب‌آلودگی و خستگی نیز موثر و بسیار آرامش‌بخش است. مصرف این دمنوش کمک زیادی به افزایش سوخت‌وساز بدن می‌کند و در کاهش وزن هم تاثیر بسزایی دارد.