خستگی
خستگی نوعی احساس ضعف و نداشتن انرژی در بدن است. به‌علاوه می‌تواند جسمی، روانی یا ترکیبی از هر دو باشد.
خستگی در بیشتر مواقع گذرا بوده و به دنبال فعالیت بیش‌از‌حد، محرومیت از خواب و استرس‌های طولانی ایجاد می‌شود. اما گاهی ممکن است علامتی از یک بیماری جسمی یا روانی باشد. در این حالت خستگی مداوم بوده، با استراحت برطرف نمی‌شود و به مرور پیشروی کرده و سبب کاهش انگیزه، انرژی و تمرکز فرد می‌شود.
علائم
خستگی ممکن است طیف گسترده‌ای از سایر علائم جسمی، روانی و احساسی را ایجاد کند، مانند:
- خستگی و خواب‌آلودگی مزمن
- بدن درد
- ضعف ماهیچه و درد ماهیچه‌ای
- کاهش رفلکس‌ها
- اختلال در تصمیم‌گیری و قضاوت
- بی‌اشتهایی
- تاری دید
- کاهش فعالیت سیستم ایمنی
- کاهش انگیزه
- اختلال در حافظه کوتاه مدت
- کاهش تمرکز
- تغییرات خلق
علت
خواب ناکافی
کمبود خواب سبب خستگی می‌شود و می‌تواند بر سلامت و حالِ خوب شما تأثیر منفی بگذارد. هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید و در زمان مشخصی به رختخواب بروید. هر روز صبح سر یک ساعت معین بیدار شوید و برنامه دقیقی برای خواب خود داشته باشید تا به یک عادت خوب تبدیل شود و بتوانید بدون نیاز به زنگ ساعت، به صورت خودکار در زمان مقرر بیدار شوید. مطمئن شوید تشک خواب شما راحت است، اتاق به اندازه کافی تاریک و خنک است و تلفن همراه و تلویزیون خاموش است. اگر پس از ایجاد تغییر در محیط خواب خود و رعایت تمام موارد بهداشت خواب، همچنان نمی‌توانید خوب بخوابید، برای اینکه مطمئن شوید دچار نوعی از اختلالات خواب نیستید، به پزشک مراجعه کنید.
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
یکی از معمول‌ترین علت‌های خستگی، کمبود برخی مواد غذایی ضروری است. ویتامین‌ها و مواد معدنی در متابولیسم، جابجایی اکسیژن و عملکرد اعصاب نقش حیاتی دارند؛ درنتیجه تأمین ناکافی آن‌ها می‌تواند به عوارض جانبی مانند احساس خستگی و خواب‌آلودگی منجر شود. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
ویتامین B12
ویتامین B12 در بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز استفاده می‌شود که در جابجایی اکسیژن نقش دارند. درنتیجه اگر میزان ویتامین B12 در رژیم غذایی کم باشد، سلامت گلبول‌های قرمز به خطر خواهد افتاد.
روی (زینک)
وجود مقادیر کافی روی جهت متابولیسم سالم بدن حیاتی است؛ درنتیجه کمبود آن سبب احساس خستگی می‌شود. همچنین وجود زینک برای تنظیم و ساخت ATP (مولکول منبع انرژی در سطح سلولی) ضروری است.
منیزیم
منیزیم یک عنصر ضروری برای تولید انرژی و ساخت استخوان و ماهیچه‌های سالم است و کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی ماهیچه‌ها و ضعف شود.
ویتامین D
ویتامین D در بدن برای ساخت استخوان‌های مستحکم و ایجاد یک سیستم ایمنی سالم به کار می‌رود. بنابراین کمبود این ویتامین سبب احساس ضعف و سستی می‌شود.
ویتامین C
ویتامین C سبب تقویت سیستم ایمنی شده و بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. در کنار این خواص، ویتامین C برای ساخت کلاژن نیز استفاده می‌شود. کلاژن برای ساخت و سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری است. همچنین ویتامین C برای تولید آمینو‌اسید‌هایی که در ساخت ماهیچه‌های سالم نقش دارند نیز لازم است.
هنگامی که بدن شما مقدار کافی ویتامین C برای تقویت استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها دریافت نمی‌کند، شما احساس خستگی می‌کنید.
وقفه تنفسی یا آپنه خواب
آپنه خواب نوعی اختلال جدی خواب است که اگر به آن مبتلا باشید، تنفس شما برای مدت کوتاهی در طول خواب متوقف می‌شود. اگر علت خستگی شما آپنه باشد، از آنجا که احتمالاً هنگام خوابیدن متوجه توقف تنفس خود نمی‌شوید، این مشکل سبب خروپف و خستگی روزانه شما می‌شود، اما ممکن است نتوانید دلیل خستگی خود را بیابید. پس در صورتی که احتمال می‌دهید دچار این مشکل باشید، با یک پزشک مشورت کنید.
توجه داشته باشید که اضافه وزن، کشیدن سیگار و نوشیدن الکل همگی علائم وقفه تنفسی را شدیدتر می‌کنند. اگر اضافه وزن دارید، لازم است که وزن خود را کاهش دهید. همچنین، سیگار را ترک کنید و از مصرف الکل بپرهیزید. عوارض خواب ناسالم از تصور شما بسیار فراتر است.
پزشک ممکن است دستگاه فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) را نیز برایتان تجویز کند. این دستگاه کمک می‌کند مجاری تنفسی شما در هنگام خواب باز بماند و تنفس شما دچار وقفه نشود.
کم خونی و خستگی
کم خونیِ ناشی از فقر آهن، علت شایع خستگی در زنان است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند و آهن یکی از اجزای اصلی این سلول‌ها می‌باشد. بدون آهن کافی، بدن شما اکسیژن مورد نیاز را برای تولید انرژی لازم دریافت نمی‌کند. زنان باردار و افرادی که دچار خونریزی شدید در دوران قاعدگی هستند، بیشتر ممکن است به کم خونی فقر آهن مبتلا باشند.
اگر به دلیل کمبود آهن، کم خون شده‌اید، ممکن است بتوانید با رژیم غذایی مناسب، آهن بدن خود را تأمین کنید. غذاهای سرشار از آهن شامل گوشت، لوبیا، توفو (پنیر سویا)، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، آجیل، غلات غنی‌شده با آهن و برنج قهوه‌ای می‌باشند. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی آهن نیست و برای تأمین آهن بدن خود به مکمل نیاز دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
کم‌کاری تیروئید و خستگی
تیروئید غده‌ای است که سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کند. به عبارت دیگر، این تیروئید است که مشخص می‌کند بدن با چه سرعتی سوخت را به انرژی تبدیل کند.
کم‌کاری تیروئید سبب خستگی، افسردگی و افزایش وزن می‌شود. انجام آزمایش خون مشخص می‌کند که به کم کاری تیروئید مبتلا هستید یا خیر.
علاوه بر احساس خستگی، سایر علائم کم کاری تیروئید عبارتند از:
- افزایش حساسیت به سرما
- افزایش وزن
- کند شدن روند تفکر
- آهسته شدن حرکات فیزیکی
- درد عضلات و ضعف
- گرفتگی عضلات
- از دست دادن یا تضعیف نیاز جنسی
- درد، بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن دست و انگشتان (سندرم تونل کارپال)
- عادت ماهیانه‌های سنگین یا بی‌نظم و آشفته
- کند شدن روند رشد در کودکان
- اختلالات حافظه در سالمندان
- پوست خشک و پوسته‌پوسته
- خشکی و شکنندگی ناخن و مو
افسردگی
افسردگی سبب ناراحتی و اضطراب می‌شود. همچنین، می‌تواند علائمی فیزیکی نظیر خستگی، بی‌خوابی و درد جسمانی را به همراه داشته باشد.
اگر دچار افسردگی شده‌اید، به دنبال مشاوره و درمان آن باشید. گاهی افسردگی بدون اقدام درمانی برطرف نمی‌شود، درمان‌های مختلفی برای این موضوع وجود دارد، از جمله مشاوره و دریافت نسخه پزشک متخصص جهت مصرف داروهایی که علائم افسردگی را برطرف می‌کنند.
دیابت
دیابت با بالا بردن یا پایین آوردن قند خون موجب خستگی می‌شود. وقتی قند خون شما بالاست، به جای اینکه وارد سلول‌ها شده و برای تأمین انرژی بدنتان استفاده شود، در جریان خون شما باقی می‌ماند. به همین دلیل، احساس خستگی می‌کنید. پایین بودن قند خون (گلوکز) به این معنی است که بدن شما سوخت و نیروی کافی برای تأمین انرژی خود را ندارد. به همین علت، سریع خسته می‌شوید.
اگر به دیابت مبتلا هستید، بسیار مهم است که بیماری خود را کنترل کنید. بیشتر اوقات، پزشک تغییر سبک زندگی (شامل رژیم غذایی و ورزش) را به شما توصیه می‌کند. همچنین ممکن است برای کنترل سطح قند خون خود، انسولین یا سایر داروهای ضد دیابت را به شما تجویز شود.
بیماری قلبی و خستگی
اگر حین فعالیت‌هایی نظیر خرید، تمیز کردن خانه یا بالا رفتن از پله‌ها خسته می‌شوید، احتمالاً توانایی قلب شما برای پمپاژ خون به همه بافت‌های بدن کم است. به همین دلیل، خون را فقط به اندام‌های حیاتی انتقال می‌دهد. این مسئله سبب خستگی شما می‌شود و ممکن است نشانه‌ای از بیماری قلبی باشد.
بیماری قلبی یک بیماری جدی است و به درمان نیاز دارد، بنابراین حتماً با پزشک خود صحبت کنید. تغییر سبک زندگی (مثلاً رژیم غذایی و ورزش)، مصرف دارو و فیزیوتراپی در کنترل بیماری‌های قلبی به شما کمک می‌کنند.
درمان
مصرف وعده‌های غذایی منظم
یک راه مقابله با احساس خستگی و ضعف مداوم این است که در طول روز هر ۳ وعده غذایی خود را مصرف کنید و همچنین مصرف میان‌وعده‌ها را نیز فراموش نکنید. این راهکار خیلی بهتر از آن است که یک وعده غذایی پرحجم را به یکباره صرف کنید. سعی کنید هر روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات‌های ساده، چربی‌های ناسالم و نوشیدنی‌های قندی را حتما کاهش دهید تا به سلامت بدن شما کمک شود.
افزایش فعالیت بدنی
هنگام خستگی زیاد ممکن است ورزش آخرین چیزی باشد که به ذهنتان برسد اما بسیار کارآمد است. ورزش منظم سبب می‌شود در دراز مدت کمتر احساس خستگی کنید و بنابراین همیشه از انرژی کافی برخوردار باشید. با مقدار کمی ورزش شروع کنید، آن را به تدریج طی هفته‌ها و ماه‌ها افزایش دهید و در نهایت سعی کنید ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، مثل دوچرخه سواری یا پیاده‌روی سریع، در طی یک هفته داشته باشید.
کاهش مصرف کافئین
اگر مدام احساس خستگی می‌کنید، باید کافئین را کنار بگذارید. کافئین در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند وجود داشته باشد. همچنین برخی مسکن‌ها یا داروهای گیاهی نیز می‌توانند حاوی کافئین باشند. سعی کنید به مدت ۱ ماه به طور کامل مصرف کافئین را قطع کنید و نتیجه را بر روی میزان خستگی خود ارزیابی کنید. قطع به یکباره کافئین ممکن است سبب سردرد شما شود. در این صورت آن را کم‌کم کاهش داده و سپس کنار بگذارید.
نوشیدن آب کافی
برای داشتن انرژی بیشتر به هیدراتاسیون توجه کرده و بدن خود را هیدراته نگه دارید. یعنی به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان کم‌آب نشود. ۱ لیوان آب، به خصوص بعد از ورزش، سبب می‌شود تا انرژی بیشتری داشته باشید.
زمان مراجعه به پزشک
- اگر خستگی شما به دلیل مشکلات روحی و روانی بوده و همراه با علائمی مانند افکار خودکشی یا آسیب به دیگران باشد.
- خستگی همراه با درد قفسه سینه
- خستگی همراه با تنگی نفس
- خستگی همراه با درد شدید شکم، لگن و کمر
- خستگی همراه با بی‌نظمی و افزایش ضربان قلب
- خستگی همراه با احساس غش کردن
همچنین اگر خستگی که تجربه می‌کنید بیشتر از ۲ هفته طول کشیده و با وجود استراحت، کاهش استرس، رژیم غذایی مناسب و مصرف زیاد مایعات برطرف نشود، باید به پزشک مراجعه کنید.