سرطان ریه

سرطان ریه (به انگلیسی: Lung cancer)، سرطانی است که در اکثر مواقع از ریه ها شروع می‌شود اما گاهی اوقات در نتیجه‌ی انتشار سرطان از قسمت های مجاور، این سرطان به وجود می‌آید. سرطان زمانی شروع می‌شود که تقسیم و رشد سلول های بدن از کنترل خارج می‌شوند.

تصویری از ریه‌ها که درگیر سرطان شده‌اند.

اطلاعات بیماری
نام های دیگر:	به انگلیسی: Lung cancer
نشانه ها:	سرفه‌ی خلط‌دار یا حاوی خون و سرفه مداوم خس خس سینه، دشواری در تنفس و تنگی نفس درد قفسه‌ سینه تب مشکل در بلع غذا خشن شدن صدا کاهش اشتها و کاهش بی‌دلیل وزن تپش قلب (در مواردی که توده نزدیک به قلب است)
پیشگیری:	اگر سیگاری هستید آن را ترک نمایید. از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دوری کنید. از برخی مواد سرطان زا اجتناب کنید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید. ورزش کردن را فراموش نکنید و بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید.

ساختار و عملکرد طبیعی ریه‌ها

ریه ها 2 عضو اسفنج مانند در قفسه سینه هستند. ریه راست دارای 3 بخش است که هر قسمت لوب نامیده می‌شود. ریه سمت چپ 2 عدد لوب دارد. ریه چپ کوچک‌تر است؛ زیرا قلب در آن طرف بدن فضای بیشتری را اشغال می‌کند. وقتی نفس می‌کشید، هوا از طریق دهان یا بینی وارد می‌شود و از طریق نای وارد ریه ها می‌شود. نای به لوله‌هایی به نام نایژه تقسیم می‌شود که وارد ریه ها شده و به قسمت های کوچک‌تر تقسیم می‌شوند. 

نایژه ها نیز تقسیم می‌شوند و شاخه‌های کوچک‌تری به نام نایژک ایجاد می‌شوند. در انتهای نایژک ها کیسه‌های هوایی کوچکی وجود دارد که به آلوئول (حبابک) معروف هستند. آلوئول ها از هوای استنشاق شده اکسیژن را جذب می‌کنند و هنگام بازدم دی اکسید کربن را از خون خارج می‌سازند.

دریافت اکسیژن و خروج دی اکسید کربن از عملکردهای اصلی ریه ها است. سرطان های ریه به طور معمول از سلول های پوشاننده نایژه ها و قسمت های ریه مانند نایژک ها یا آلوئول ها شروع می‌شوند.

یک لایه پوشش نازک به نام پلوره ریه ها را احاطه کرده است. پلوره از ریه ها محافظت کرده و به آن‌ها کمک می‌کند تا در حین تنفس منبسط و منقبض شوند و در مقابل دیواره قفسه سینه بلغزند. در پایین ریه ها، یک عضله نازک و گنبدی شکل به نام دیافراگم، قفسه سینه را از شکم جدا می‌کند. هنگام تنفس، دیافراگم به سمت بالا و پایین حرکت کرده و هوا را به داخل یا خارج هدایت می‌کند.

شیوع و پیش آگهی

سرطان ریه پیش از دهه ۱۹۳۰ معمول نبود؛ اما در دهه‌های بعدی، به دلیل افزایش مصرف دخانیات، به طور چشمگیری افزایش یافت. سرطان ریه علت اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در زنان و مردان، در سراسر جهان است. از آنجایی که این سرطان پس از تشکیل، به سرعت گسترش می‌یابد یا متاستاز می‌دهد، بسیار خطرناک یوده و یکی از صعب العالج‌ترین سرطان‌ها به شمار می‌رود. غدد فوق کلیه، کبد، مغز و استخوان‌ها شایع‌ترین مکان‌ها برای متاستاز سرطان ریه هستند.

خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری بسیار بالا است و با سال‌ها و تعداد پاکت‌های سیگاری که فرد استعمال کرده رابطه‌ی مستقیم دارد. در صورت ترک سیگار خطر ابتلا به این سرطان کاهش می‌یابد. قرار گرفتن در معرض دود سیگار (سیگار کشیدن منفعل) نیز می‌تواند سبب ایجاد این بیماری در افراد غیر سیگاری شود.

تشخیص زودهنگام سرطان ریه می‌تواند در روند درمان تاثیرگذار باشد؛ با این حال شناسایی این سرطان در مراحل اولیه دشوار است، زیرا علائم آن شبیه عفونت تنفسی است و گاهی فرد هیچ علائمی ندارد؛ به همین دلیل پیش آگهی کارسینوم ریه، ضعیف است. در بیماران مبتلا به سرطان ریه که توده‌ی سرطانی محدود به ریه‌هاست، بقای پنج ساله حدود ۵۴ درصد است اما بقای پنج ساله در کسانی که سرطان ریه پیشرفته و غیر قابل جراحی دارند، حدود ۴ درصد است. از عوارض سرطان ریه می‌توان به تنگی نفس، سرفه‌ی خونی، درد، تجمع مایع در ریه و متاستاز به سایر ارگان‌ها اشاره کرد.

برای تشخیص و درمان سرطان باید به متخصص انکولوژی مراجعه کنید.

انواع

سرطان ریه سلول بزرگ (NSCLC)

حدود 80٪ تا 85٪ سرطان‌های ریه NSCLC هستند. زیرگروه‌های اصلی NSCLC، آدنوکارسینوم، کارسینوم سلول سنگفرشی و سرطان سلول بزرگ می‌باشند. این زیرگروه ها که از انواع مختلف سلول های ریوی شروع می‌شوند به عنوان NSCLC گروه بندی می‌شوند زیرا درمان و پیش آگهی (چشم انداز) آن‌ها اغلب مشابه است.

• آدنوکارسینوما: آدنوکارسینوماها از سلول هایی شروع می‌شوند که به طور معمول موادی مانند مخاط ترشح می‌کنند. این نوع سرطان ریه عمدتا در افراد سیگاری یا حتی کسانی که قبلا سیگاری بودند، وجود دارد. اما با این حال، شایع ترین نوع سرطان ریه در افراد غیر سیگاری نیز است. این شیوع در خانم ها بیشتر از آقایان است و بیشتر از سایر انواع سرطان ریه در افراد جوان بروز می‌کند. آدنوکارسینوما معمولاً در قسمت های خارجی ریه دیده می‌شود و احتمالاً قبل از پخش آن در بدن، دیده می‌شود.

سرطان ریه سلول کوچک (SCLC)

حدود 10 تا 15 درصد از کل سرطان‌های ریه SCLC هستند. این نوع سرطان ریه سریع تر از NSCLC رشد و گسترش می‌یابد. از آنجا که این سرطان به سرعت رشد می‌کند، به خوبی به شیمی درمانی و پرتودرمانی پاسخ می‌دهد. متأسفانه، برای بیشتر افراد، سرطان در برخی از زمان ها دوباره برمی‌گردد.

مزوتلیوما (Mesothelioma)

نوع دیگری از سرطان ریه است که با قرارگیری در معرض آزبست (پشم شیشه) ارتباط دارد.

سرطان ریه خوش خیم

تومورهای خوش خیم سرطانی نیستند. آن‌ها اغلب برداشته می‌شوند و در اغلب موارد عود نمی‌کنند. سلول‌های تومورهای خوش خیم ریه به دیگر قسمت‌های بدن انتشار نمی‌یابند. مهم است بدانیم آن‌ها به ندرت، تهدیدی برای زندگی محسوب می‌شوند.

گاهی ممکن است تومورهای خوش خیم هم بعد از گذر زمان به تومورهای بدخیم و سرطانی تبدیل شوند. بنابراین حتی تومورهای خوش خیم نیز نباید به حال خود واگذاشته شوند.

سرطان ریه خوش خیم معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند و به جایی از بدن متاستاز نمی‌دهد. هرچند می‌توانند بزرگ شوند و فعالیت ریه را مختل کنند. مثلا یک تومور بزرگ خوش خیم می‌تواند تراشه را تحت فشار قرار دهد و آن را ببندد. این کار سبب سخت‌تر نفس کشیدن می‌شود.

مراحل

برای تعیین مرحله‌ی سرطان از آزمایش های تشخیصی مانند ام آر آی، سی تی اسکن و اسکن PET استفاده می‌شود. مراحل سرطان ریه بر اساس اندازه‌ی تومور و گسترش آن، به شرح زیر هستند:

• نهفته یا پنهان: سرطان در اسکن‌های تصویربرداری مشخص نمی‌شود، اما سلول های سرطانی در خلط وجود دارند و ممکن است به قسمت‌های دیگر بدن نیز رسیده باشند.

• مرحله ۰: سلول‌های غیر‌طبیعی تنها در لایه‌های بالایی سلول‌های پوششی راه‌های هوایی پیدا می‌شوند.

• مرحله ۱: اندازه‌ی تومور در ریه، کمتر از ۵ سانتی‌متر است و به سایر قسمت‌های بدن متاستاز نداده است.

• مرحله ۲: اندازه‌ی تومور کوچک‌تر از ۵ سانتی‌متر است و به گره‌های لنفاوی ریه گسترش یافته است و یا اندازه‌ی تومور کوچک‌تر از ۷ سانتی‌متر است و تنها به بافت‌های مجاور گسترش یافته و گره‌های لنفاوی را درگیر نکرده است.

• مرحله ۳: سرطان به سایر قسمت‌های ریه، بافت‌های اطراف آن و گره‌های لنفاوی گسترش یافته است.

• مرحله‌ ۴: در این مرحله، سرطان در قسمت‌های مختلف بدن مانند استخوان یا مغز پخش شده و متاستاز داده است.

علائم

علائم سرطان ریه به مکان درگیری و نحوه گسترش تومور بستگی دارد. تشخیص علائم هشدار دهنده سرطان ریه، آسان نیست. زیرا علائم و نشانه‌‌های آن هنگامی ظاهر می‌شوند که سرطان به مرحله‌ی پیشرفته رسیده باشد.

علائم عمومی

علائم غیر اختصاصی که در بسیاری از سرطان‌ها، از جمله ریه دیده می‌شود شامل موارد زیر است؛

• کاهش وزن

• از دست دادن اشتها

• ضعف

• خستگی

• علائم روانی مانند افسردگی و تغییرات خلقی

علائم سرطان ریه در مراحل اولیه

در مراحل اولیه معمولا سرطان ریه بدون علامت است. در ۲۵٪ موارد، طی عکس رادیوگرافی ساده قفسه‌ی سینه یا سی تی اسکن، به طور تصادفی و هنگام بررسی دیگر بیماری‌ها تشخیص داده می‌شود؛ که معمولا در این مرحله، توده سرطانی کوچک و به اندازه‌ی یک سکه است و فرد هیچ علامتی ندارد.

رشد و حمله سرطان به بافت‌ ریه و بافت‌های اطراف، در تنفس اختلال ایجاد می‌کند و منجر به علائمی می‌شود:

• سرفه مداوم جدید

• تشدید سرفه مزمن قبلی

• تنگی نفس

• خس خس سینه

• درد قفسه‌ی سینه

• خلط خونی (هموپتزی)

تومورهایی که در قسمت بالایی ریه قرار دارند، می‌توانند بر اعصاب صورت تاثیر گذارند. در این حالت علایم سرطان ریه عبارتند از:

• افتادگی یک‌طرفه پلک

• کوچک شدن مردمک

• عدم تعریق در یک طرف صورت

• ممکن است درد شانه‌ای به دست‌ها گسترش یابد.

• فلج تارهای صوتی منجر به خشونت صدا می‌شود.

اگر سرطان ریه، مری را درگیر کند سبب اختلال در بلع (دیسفاژی) می‌شود. در صورت ایجاد انسداد وسیع در راه‌های هوایی، بخشی از ریه روی هم می‌خوابد و سبب ایجاد عفونت‌های مکرر تنفسی مانند آبسه، نومونیا و برونشیت در ناحیه‌ی مسدود شده می‌شود. تومورها می‌توانند بر رگ‌های بزرگی که خون را بین سر، بازو و قلب منتقل می‌کنند، فشار وارد کنند که سبب تورم صورت، گردن، قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و بازوها می‌شود.

علائم سرطان ریه پیشرفته

علائم سرطان ریه بدخیم مربوط به متاستاز شدیدتر است. اگر این سرطان به استخوان گسترش یابد سبب دردهای شدید در استخوان به خصوص در پشت، دنده‌ها یا لگن می‌شود. متاستاز این سرطان به مغز یا ستون فقرات، سبب بروز علائم عصبی شامل موارد زیر می‌شود:

• تاری دید

• سردرد

• سرگیجه

• تشنج

• علائم سکته مغزی؛ مانند ضعف یا از دست دادن حس در قسمت‌هایی از بدن.

متاستاز سرطان ریه به غدد لنفاوی سبب ایجاد توده، به خصوص در گردن و ترقوه، می‌شود. گسترش سرطان ریه به کبد منجر به زرد شدن پوست و چشم (زردی) می‌شود.

نشانه‌های سرطان ریه بدخیم

• سرفه‌ای که بهبود نمی‌یابد.

• از دست رفتن چشمگیر وزن

• تنگی نفس شدید

• سرفه‌ی خونی

• بلع سخت

سلول‌های سرطانی بدخیم ریه به سرعت رشد می‌کنند و در بخش‌های مختلف بدن منتشر می‌شوند. تومورهای بدخیم سرطانی هستند و باید جلوی رشد آن‌ها را گرفت. زیرا می‌توانند در بخش‌های دیگر بدن هم ایجاد سرطان کنند. این سلول‌ها بد شکل رشد می‌کنند و نمی‌توان آن‌ها را در محل خود مهار کرد. مانند تومورهای خوش خیم سرعت رشد کمی ندارند و حاشیه منظم هم ندارند. خود را به لنف می‌رسانند و به بخش‌های دور بدن می‌روند و ایجاد سرطان می‌کنند.

درمان سرطان متاستاز ریه

در مواردی که سرطان ریه متاستاز می‌دهد معمولا نمی‌توان آن را درمان کرد و احتمال زنده ماندن بیماران تا ۵ سال به ۳ تا ۵٪ کاهش پیدا می‌کند.

در مواردی که سرطان متاستاز پیدا می‌کند، درمان باید سیستمیک باشد؛ یعنی کل بدن را درگیر کند. در چنین مواردی معمولا از شیمی درمانی و رادیوتراپی استفاده می‌شود. این روش‌ها تهاجمی هستند اما برای کنترل متاستاز و توقف رشد سلول‌های سرطانی ضروری هستند.

علائم پارانئوپلاستیک

شامل علائم ناشی از تولید مواد شبه هورمون توسط سلول‌های توموری که اغلب همراه با سرطان ریه دیده می‌شود. سندرم پارانئوپلاستیک اغلب با SCLC مرتبط است اما ممکن است با هر نوع تومور دیگری نیز دیده شود. یکی از سندرم‌های پارانئوپلاستیک رایج در ارتباط با SCLC، تولید هورمون آدرنوکورتیکوتروپین (ACTH) توسط سلول‌های سرطانی است که سبب تولید بیش از حد هورمون کورتیزول توسط غده‌ی فوق کلیه می‌شود (سندرم کوشینگ).

شایع‌ترین سندرم پارانئوپلاستیک مرتبط با NSCLC، تولید ماده‌ای شبیه به هورمون پاراتیروئید است که منجر به افزایش سطح کلسیم در جریان خون می‌شود. علائم کلی سندرم پارانئوپلاستیک شامل ضعف ماهیچه‌ای، حالت تهوع، استفراغ، احتباس مایعات، فشار خون بالا، قند خون بالا، گیجی، تشنج و کما است.

علائم سرطان ریه در زنان

شایع‌ترین علائم سرطان ریه در زنان اغلب مبهم است و به تدریج شروع می‌شود. از آنجایی که آدنوکارسینوم‌های ریه تمایل دارند در حاشیه ریه‌ها رشد کنند، می‌توانند قبل از تشخیص بسیار بزرگ شوند. به همین دلیل، اثرات سیستمیک (اثراتی که کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد)، مانند خستگی، شایع تر است.

در مقابل، سرطان ریه سلول کوچک و کارسینوم سلول سنگفرشی ناشایع هستند. این تومورها تمایل دارند در مجاری هوایی یا نزدیک آن رشد کنند و منجر به انسداد می‌شوند که می‌تواند سبب سرفه، سرفه خونی، خس خس سینه و دوره‌های مکرر ذات الریه شود.

تقریباً ۵۰ درصد از افرادی که سرطان ریه در آن‌ها تشخیص داده شده است، متاستاز به نواحی دور دست بدن دارند. سرطان ریه متاستاتیک به عنوان سرطان ریه مرحله ۴ نیز شناخته می‌شود. در مرحله ۴ سرطان ریه، اولین علائم ممکن است در واقع مربوط به اثرات گسترش آن به استخوان‌ها، مغز، کبد یا غدد فوق کلیوی باشد. بطور کلی علائم سرطان ریه در زنان عبارتند از:

• خستگی

• تنگی نفس

• عدم تحمل ورزش

• درد در کمر یا شانه

• درد سینه

• عفونت‌های مکرر تنفسی

• سرفه مداوم

• سرفه خونی (هموپتیزی)

• کاهش وزن ناخواسته

• از دست دادن اشتها

• احساس کلی ناخوشی

علائم سرطان ریه در مردان

سرطان ریه سلول غیر کوچک (NSCLC) تا 85 درصد از سرطان‌های ریه را تشکیل می‌دهد. حدود 10 تا 15 درصد از تشخیص‌های سرطان ریه، سرطان‌های سلول کوچک ریه (SCLC) هستند. انواع دیگری از تومورهای نادرتر نیز وجود دارند.

سرطان سلولی فلسی در مردان

در مردان، شایع‌ترین شکل سرطان ریه از لحاظ تاریخی، کارسینوم سلول سنگفرشی بوده‌ است؛ اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که شیوع آن کمتر می‌شود، حدود ۳۳ درصد از تشخیص‌های سرطان ریه در مردان را تشکیل می‌دهد.

کارسینوم سلول سنگفرشی، که به عنوان کارسینوم اپیدرموئید نیز شناخته می‌شود، تمایل دارد در بافت‌هایی که مجاری هوایی اصلی را پوشانده‌اند، شروع شود. افراد سیگاری در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این سرطان‌ها هستند، بنابراین در مردان شایع تر است. در حالی که انواع دیگر سرطان ریه اغلب در مراحل اولیه هیچ علامتی ندارند، این تومو‌رها که مستقیماً بر مجاری هوایی تأثیر می‌گذارند ممکن است سبب سرفه‌های مداوم شده یا حتی ممکن است شروع به سرفه همراه با خون کنند. با پیشرفت بیماری ممکن است علائم زیر بروز پیدا کنند:

• تشدید سرفه مزمن با یا بدون خون یا مخاط

• تنگی نفس یا مشکل در تنفس

• خس خس سینه

• خستگی

• ناراحتی هنگام بلع

• درد سینه

• تب

• گرفتگی صدا

• کاهش وزن بی دلیل

• اشتهای ضعیف

• سطح بالای کلسیم در خون

آدنوکارسینوما در مردان

به نظر می‌رسد آدنوکارسینوم، نوعی از NSCLC که در بافت نزدیک قسمت بیرونی ریه‌ها شروع می‌شود، در سال‌های اخیر در مردان شایع‌تر از کارسینوم سلول سنگفرشی شده است و میزان آن به 41% می‌رسد. مانند بسیاری از انواع سرطان ریه، اغلب هیچ نشانه‌ای از بیماری در مراحل اولیه این سرطان وجود ندارد. هنگامی که علائم سرانجام ظاهر می‌شوند، اغلب کمتر از سایر اشکال سرطان ریه آشکار می‌شوند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• تنگی نفس همراه با فعالیت

• خستگی

• درد کمر یا شانه

این با نشانه سرطان ریه معمول مانند سرفه متفاوت است. در این مراحل اولیه سرطان ریه، اولین علامت مشکل ممکن است از عکس برداری با اشعه ایکس قفسه سینه یا سی تی اسکن باشد که ممکن است به دلایل پزشکی دیگری انجام داده باشید. در مراحل بعدی، آدنوکارسینوم ممکن است با علامت های سرطان ریه رایج همراه شود، از جمله:

• سرفه‌های مداوم

• سرفه خونی یا مخاطی

• خس خس سینه

• تنگی نفس

• مشکل در تنفس

• درد سینه

• تب

• ناراحتی هنگام بلع

• گرفتگی صدا

• کاهش وزن

• اشتهای ضعیف

اگر سرطان فراتر از ریه‌ها به سایر قسمت‌ها و اندام‌های بدن گسترش یابد (متاستاز) ممکن است علائم دیگری ایجاد شود. به‌عنوان مثال، زمانی که سرطان ریه به استخوان‌ها گسترش می‌یابد، ممکن است درد شدیدی احساس کنید. در همین حال، متاستاتیک سرطان ریه به مغز می‌تواند سبب مشکلات بینایی، سردرد و از دست دادن تعادل شود.

سرطان ریه در جوانان

در سرطان ریه علائم به چند دلیل می‌تواند متنوع باشد و در افراد کمتر از ۴۰ سال اثرات متفاوتی داشته باشد. در جوانان، نسبت افرادی که هرگز سیگار نمی‌کشند بیشتر است. در یک مطالعه که بر روی افراد ۲۰ تا ۴۹ ساله مبتلا به سرطان ریه انجام شد، ۲۸ درصد از زنان و ۱۸.۶ درصد از مردان هرگز سیگار نکشیده بودند.

نوعی سرطان ریه که اغلب در افراد سیگاری هرگز مشاهده نمی‌شود (آدنوکارسینوم ریه)، تمایل دارد در نواحی بیرونی (محیطی) ریه‌ها دور از راه‌های هوایی بزرگ رشد کند. به همین دلیل، کمتر احتمال دارد که علائم مربوط به انسداد راه هوایی مانند سرفه را تجربه کنند.

اغلب سرطان ریه در جوانان (احتمالاً در مرحله تشخیص سرطان ریه سلول غیرکوچک مرحله چهارم) نسبت به بزرگسالان مسن‌، دیرتر تشخیص داده می‌شود. این ممکن است منجر به علائم بیشتر مربوط به گسترش سرطان نسبت به تأثیر آن بر ریه‌ها شود.

پیشگیری

اگرچه راه حل دقیقی برای پیشگیری از سرطان در دسترس نمی‌باشد، اما طبق مطالعات انجام شده رعایت موارد زیر ریسک ابتلا به سرطان ریه را کاهش خواهد داد:

ترک سیگار

با پزشک خود مشورت کنید تا با دارودرمانی و معرفی گروه‌های پشتیبانی، به شما در ترک سیگار کمک کند. ترک سیگار اولین قدم برای پیشگیری از سرطان ریه است و نه تنها سرطان ریه، بلکه در بسیاری از بیماری‌ها سیگار عامل اصلی است و می‌تواند ایجاد سرطان کند.

اجتناب از قرار‌گیری در معرض دود سیگار

اگر با فردی سیگاری زندگی یا کار می‌کنید، از او بخواهید که سیگار را ترک کند یا حداقل خارج از محیط خانه و کار سیگار بکشد. از حضور در مناطقی که مردم سیگار می‌کشند تا جایی که ممکن است، اجتناب کنید.

سنجش سطح رادون در خانه

اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که غلظت گاز رادون بالا است، برای سنجش سطح گاز رادون از مراکز بهداشت محل خود کمک بگیرید.

اجتناب از مواد سرطان‌زا در محل کار

برای محافظت از خود در برابر مواد شیمیایی سمی در محل کار اقدامات احتیاطی را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر ماسک صورت برای حفاظت به شما داده شده، همیشه آن را استفاده کنید. سیگار کشیدن، خطر ابتلا به عوارض ریوی ناشی از مواد سرطان‌زا در محل کار را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی مناسب

رعایت رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، ویتامین ها، مواد مغذی و فیبر فراوان بهترین گزینه جهت پیشگیری از سرطان است. از مصرف زیاد قرص‌های ویتامین با دوز بالا خودداری کنید.

ورزش

اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، از ورزش‌های سبک شروع کنید و به تدریج میزان ورزش روزانه‌ را افزایش دهید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید.