ویتامین
ویتامین، (به فرانسوی: Vitamine)، ترکیبات آلی هستند که افراد به آنها نیاز دارند. بیشتر ویتامین ها باید از غذا تامین شوند زیرا بدن یا آنها را تولید نمی‌کند یا بسیار کم تولید می‌کند. هر ارگانیسمی نیاز به ویتامین‌های متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند؛ این در حالی است که سگ‌ها می‌توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند.
ویتامین D هم به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین را سنتز می‌کند و این بهترین منبع ویتامین D است. داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری نیز می‌باشد. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.
انواع ویتامین‌ها
- ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق روده جذب کند.
- ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آنها را ذخیره کرد. آنها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند. به همین دلیل، مردم نیاز به تأمین منظم ویتامین‌های محلول در آب نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی دارند.
ویتامین A
این ویتامین محلول در چربی است و وجود آن برای سلامت چشم ضروری است. کمبود ویتامین A ممکن است سبب شب کوری و کراتومالاسی شود که سبب می‌شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.
منابع مناسب این ویتامین شامل جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزی کولد، پنیر، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر می‌باشد.
ویتامین B1
این ویتامین محلول در آب است و برای تولید آنزیم های مختلف، که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند، ضروری است.
کمبود آن ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.
منابع این ویتامین شامل مخمر، غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار سبوس دار، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ می‌باشد.
ویتامین B2
این ویتامین محلول در آب است و برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می‌کند.
کمبود این ویتامین سبب التهاب لب ها و ایجاد شکاف در دهان می‌گردد.
منابع مناسب این ویتامین شامل مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز می‌باشد.
ویتامین B3
این ویتامین هم از ویتامین‌های مناسب پوست و نیز محلول در آب است و بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به آن نیاز دارد.
کمبود این ویتامین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می‌شود که سبب اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می‌گردد. از منابع مناسب برای آن می‌توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس اشاره کرد.
ویتامین B5
محلول در آب است و برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است. کمبود آن شامل بروز پارستزی یا “خواب رفتگی” است.
منابع مناسب این ویتامین شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.
ویتامین B6
محلول در آب است و وجودش برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی می‌باشد. کمبود آن ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود. منابع مناسب این ویتامین عبارت است از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.
ویتامین B7
محلول در آب است و بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. کمبود آن ممکن است سبب درماتیت یا التهاب روده شود.
منابع مناسب این ویتامین شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر می‌شود.
ویتامین B9
محلول در آب است و برای ساخت DNA و RNA ضروری است. کمبود آن در دوران بارداری می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مصرف مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند. منابع این ویتامین شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه های آفتابگردان می‌شود.
ویتامین B12
محلول در آب است و برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است. کمبود آن ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود. از منابع مناسب این ویتامین می‌توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.
پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان، از مکمل های B12 استفاده کنند.
ویتامین C
محلول در آب است و به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ های خونی را تقویت نموده، از سیستم ایمنی حمایت کرده و به جذب آهن در بدن کمک کرده و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.
کمبود ویتامین سی ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می‌شود.
همچنین منابع مناسب این ویتامین شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن این مواد، ویتامین سی را از بین می‌برد.
ویتامین D
محلول در چربی است و برای سلامت استخوان ضروری است. کمبود ویتامین دی ممکن است سبب راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها شود. قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر سبب می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین E
ویتامین ای محلول در چربی است و فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند؛ موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می‌دهد.
کمبود آن ممکن است سبب کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول های خونی را از بین می‌برد.
منابع ویتامین ای عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن‌های گیاهی.
ویتامین K
محلول در چربی است و کمبود ویتامین K ممکن است سبب حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود. منابع این ویتامین عبارت‌اند از ناتو، سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.
عملکردها و نقش ویتامین ها در بدن
حفظ سلامت بدن در دوران پیری
با افزایش سن، جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بدن سخت‌تر می‌شود و مصرف داروهای خاص ممکن است سبب تخلیه بیشتر مواد مغذی شوند.
یکی از راه‌های موثر و ساده برای حفظ سلامت بدن خود، مصرف ویتامین‌ها است. با بالا رفتن سن و شروع کمبود، ویتامین‌های مختلفی را باید مصرف کنید که به تنظیم مجدد سطوح مواد مغذی شما کمک می‌کنند.
کاهش اضطراب و استرس
یک نقش ویتامین ها در بدن کاهش استرس و اضطراب و حفظ سلامت روانی است. مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در مولتی‌ویتامین‌های می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح اضطراب و استرس را کاهش دهد.
برای تبدیل غذا به انرژی، بدن از ویتامین‌های B استفاده می‌کند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی شما دارند. مصرف روزانه ویتامین‌ها ممکن است نیاز به این ویتامین‌ها در بدن شما را کاهش دهد.
بهبود سلامت قلب و عروق
ویتامین‌های خاص مانند منیزیم، C0Q10 و ویتامین‌های B همگی به سلامت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند. بنابراین، با مصرف غذاهای سالم برای قلب، ویتامین‌های موردنیاز را تامین کنید.
پوشش سبک و پایه تغذیه سالم
برخی مواد مغذی در مواد غذایی کمی پیدا می‌شوند. هنگامی که به طور منظم ویتامین مصرف کنید، می‌توانید مطمئن باشید که نیاز روزانه برای تمام مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را برآورده خواهید کرد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
یک نقش ویتامین ها در بدن محافظت از سیستم ایمنی و تقویت آن است. ویتامین سی که یک آنتی‌اکسیدان قوی است را مصرف کنید. علاوه بر این، ویتامین E و D را نیز برای تقویت ایمنی خود مصرف کنید.
البته، تکیه بر این ویتامین‌ها کافی نیست. شما همچنان باید میوه و سبزیجات کافی را در کنار آن مصرف کنید.
علائم شایع کمبود ویتامین در بدن
- به طور خاص، کمبود ویتامین B2 با علائمی چون ترک‌هایی در گوشه‌های دهان، بثورات اطراف بینی و التهاب مخاط دهان همراه است.
- کمبود ویتامین B1 ممکن است ناشی از مصرف بیش از حد الکل و رژیم غذایی نامناسب باشد. علائم کمبود ویتامین B1 شامل آتروفی عضلانی، نارسایی میوکارد و گیجی هستند.
- درماتیت، ترک خوردن دهان یا لب‌ها و اختلالات عصبی از علائم احتمالی کمبود ویتامین B6 در بدن محسوب می‌شوند.
- کم خونی و تغییر در تعداد گلبول‌های قرمز خون از نشانه‌های کمبود ویتامین اسید فولیک است. یک نقش ویتامین ها در بدن از جمله اسید فولیک تولید گلبول‌های قرمز است. کمبود آن در دوران بارداری خطر نقایص مادرزادی و زایمان زودرس را افزایش می‌دهد؛ بنابراین زنان باردار باید ۵۵۰ میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند
- کمبود جزئی ویتامین سی منجر به ترمیم کند بافت آسیب‌دیده، افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها و ضعف عملکرد بدن می‌شود. کمبود شدید این ویتامین، خونریزی درون پوست، غشاهای مخاطی، عضلات و اندام های داخلی را به دنبال خواهد داشت.
کمبود ویتامین در بدن با علائمی همراه است:
- خستگی زیاد و انرژی پایین بدن
- از دست دادن تراکم استخوان
- خشکی پوست و مو، ریزش مو و شوره سر
- ناخن‌های لبه‌دار یا قاشقی شکل
- تحریک‌پذیری
- اسپاسم‌های عضله‌ای
- ترمیم کند زخم (زخمی که برای مدت طولانی باقی می‌ماند)
- ابتلا به عفونت‌ها
- تغییر رنگ پوست (معمولا لکه‌های کوچک، صاف و روشن روی پوست)